مواد غذایی سالم یک صبحانه با کیفیت و مقوی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و &#...
مواد غذایی سالم
یک صبحانه با کیفیت و مقوی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و از افسردگی جلوگیری کند. به نظر می رسد مهم این است که بدانید چه چیزی بخورید و چه چیزی را برای صبحانه میل نکنید. با توجه به این نکته ، در بیتوته، ما به این نکته توجه کرده ایم که چه غذاهایی برای خوردن قبل از ساعت 10 صبح بهتر است تا سالم بماند.
1. نان تست و کره
با مصرف کره بادام زمینی می توانید در طی روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید
برخلاف تصور اکثر مردم ، صبحانه لزوماً نباید یک وعده غذایی بدون چربی باشد. ولی باید به دنبال یافتن نوع مناسب چربی برای خوردن صبحانه باشید. کره حاوی چربی است که به شما در پردازش ویتامین ها کمک می کند اما حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده نیز می باشد که می تواند باعث آسیب به قلب شما و همچنین افزایش وزن شود.
در عوض : کره بادام زمینی را روی نان تست خود بمالید. این مطالعه نشان داد که با مصرف بادام زمینی و کره بادام زمینی خالص می توانید در طی روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید زیرا باعث افزایش تولید پپتید YY ، هورمونی می شود که گرسنگی را تنظیم می کند و آن را به عنوان یک صبحانه عالی تبدیل می کند.
2. کورن‌فلکس و غلات صبحانه
بلغور جو دوسر خانگی بدون قند و حاوی فیبر بخورید
غلات صبحانه اگرچه بسیار کاربردی است و محبوب ترین غلات صبحانه حاوی مقدار زیادی قند است که بعدا می تواند به چربی شکم تبدیل می شود.
در عوض : بلغور جو دوسر خانگی بدون قند و حاوی فیبر بخورید. کاهش مصرف قند در صبح می تواند به شما کمک کند از احساس خستگی صبحگاهی جلوگیری کنید .
3. پنکیک و وافل
کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند در طول روز احساس گرسنگی ایجاد کنند
اگر چه در هنگامی که عجله دارید پنکیک ها ، وافل ها و کوکی های گزینه های خوبی هستند اما آنها حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. این لزوما بسته به رژیم غذایی شما بد نیست ، اما کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند در طول روز احساس گرسنگی ایجاد کنند . آنها همچنین حاوی فیبر کمی یا بدون فیبر و مقدار زیادی چربی ترانس هستند که برای سلامتی شما مضر است.
در عوض : آنها را در خانه درست کنید و آرد سبوس دار را انتخاب کنید یا مقادیر غذایی پنکیک های پر فیبر را بررسی کنید. شما همچنین می توانید آنها را با برخی از نان های سبوس دار جایگزین کنید.
4- ماست کم چرب :
مصرف پروتئین در صبح می تواند به شما در احساس گرسنگی در طول روز کمک کند
ماست بدون چربی به یک جایگزین گسترده برای صبحانه تبدیل شده است. متأسفانه ، اغلب حاوی قندهای زیادی برای افزودن طعم و پروتئین کمی است. همچنین مطالعات نشان داده اند که ماست پرچرب در واقع به کاهش وزن کمک می کند. مصرف پروتئین در صبح می تواند به شما در احساس گرسنگی در طول روز کمک کند ، که ماست پرچرب در آن بسته شده است.
در عوض : ماست پرچرب و بدون قند را انتخاب کنید.
5- میوه بخورید نه آبمیوه :
بجای مصرف آبمیوه از میوه استفاده کنید
طبق این مطالعه ، بیشتر آب میوه ها به اندازه یك نوشابه حاوی شكر هستند ، و آنها را به یكی از بدترین گزینه ها برای صبحانه یا مصرف به طور كلی تبدیل می كنند. همچنین تقریباً فیبر ندارد. نیاز نداشتن به جویدن باعث می شود احساس سیری کمتری داشته باشید.
در عوض : میوه معمولی بخورید. این یک روش عالی برای فعال کردن سیستم گوارشی شما در صبح و آماده سازی آن برای دریافت کالری بالاتر در وعده های غذایی بعدی است.
6. رژیم FODMAP
صبحانه مناسب
سیب ، سیر ، گلابی ، لوبیا و هلو همه حاوی الیگوساکاریدهای قابل تخمیر ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پلیولها هستند. آنها کربوهیدرات هایی هستند که افراد به آنها حساس هستند زیرا هضم آنها از دیگران دشوار است ، که منجر به تخمیر در معده و روده ها می شود ، از این رو این احساس نفخ است. اجتناب از خوردن آنها نیست ، اما در حالت ایده آل باید بعد از صبحانه خورده شود ، زیرا دستگاه گوارش شما فعال تر است.
درعوض : مقادیر کمی از این غذاها را بهمراه مقدار سالم چربی و پروتئین میل کنید تا به شما در هضم آنها کمک کند.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
