نحوه انجام تمرینات ورزشی بعد از جراحی رباط صلیبی قدامی تمرینات ورزشی بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

پارگی رباط صلیبی قدامی باعث می شود که قدرت ، حرکت و مقاومت زانو را از دست بدهید. در صورت نیاز به جراحی برای ترمیم پارگی رباط صلیبی قدامی ACL  بعد از مدتی برای بازیابی قدرت عضلات و توانایی حرکت باید از برنامه توان بخشی و تمرینات ورزشی بعد از عمل رباط صلیبی قدامی استفاده کنید.

معمولا بعد از جراحی ، زانو درد دارد و دامنه حرکتش بسیار محدود می شود و برای تقویت عضلات پا برای این که بتوانید زانویستان را  تکان دهید باید به تدریج و به آرامی تمرینات مخصوص را شروع کنید و در صورت احساس درد شدت و سرعت حرکت را کاهش دهید. دقت داشتهباشید که برای انجام تمرینات ورزشی بعد ازعمل رباط صلیبی قدامی به هیچ وجه نباید دردی احساس کنید.

در این مقاله متداول ترین تمرینات ورزشی بعد ازعمل رباط صلیبی قدامی ACL  را به شما آموزش می دهیم البته ممکن است پزشکتان تمرینات ویژه ای برای شما در نظر گرفته باشد که باید آن ها را هم انجام دهید. نشستن و انقباض عضله چهار سر ران ، بالا بردن پاها به صورت صاف و کشیده و حرکت کشویی پاشنه پا ، متداول ترین تمریناتی هستند که بعد از جراحی ACL  توصیه می شوند.

با کاهش درد و افزایش توان تحمل وزن میتوانید حرکات پیشرفته تر مثل درازکش به بغل همراه با پای بالا رفته ، حرکت پل ، مینی اسکات ، بلند کردن پاشنه و پیچش عضلات همستریک در حال دمر را انجام دهید. 

تمرینات را باید به آرامی شروع کنید و به تدریج به اندازه ای شدت تمرینات را افزایش دهید که احساس درد نداشته باشید. 

 ورزش های مناسب بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

با انجام حرکت پل روی پاشنه ، عضلات همسترینگ و اطراف پایین تنه و مفصل ران تقویت می شوند. برای انجام حرکت پل روی پاشنه یه پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. حالا فقط پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و با فشار روی پاشنه باسن را بالا بیاورید در حالی که شانه ها و پشت روی زمین باشد و بدن در یک خط صاف قرار بگیرد. 

عضلات شکم را منقبض کنید تا از کمر حمایت کنند. 6 ثانیه توقف کرده و به حالت اول برگردید. 8 – 12 بار این حرکت را تکرار کنید و در صورت احساس درد ، ادامه ندهید. 

نشستن روی عضله سرینی Glute sets باعث تقویت عضله نشیمنگاه می شود. این عضله هنگام چرخیدن و دراز کردن  پاها فعال هستند. میتوانید چند بار در طور 8 – 12 بار این حرکت را تکرار کنید. روی پشت دراز بکشید و سپس روی آرنج ها تکیه دهید و نشیمنگاه را تا جای ممکن سفت کنید و 6 ثانیه نگه دارید. 

 فیزیوتراپی بعد از عمل رباط صلیبی قدامی

تقویت همسترینگ از پشت ، ران ها را تقویت میکند. میتوانید این حرکت را 8 – 12 بار تکرار کنید. روی شکم دراز بکشید. اگر زانو تحت فشار است یک پارچه نرم را روی کنید و زیر ران نزدیک به زانو قرار دهید. پای آسیب دیده را به بالا خم کنید به اندازه ای که پا به نزدیک باسن برسد. خم کردن زانو را تا جایی انجام دهید که دردی نداشته باشید. 

بعد از بهبود نسبی میتوانید به مچ پایتان وزنه حدکثر 2 کیلویی ببندید و این حرکت را انجام دهید. 

بالا آوردن پاشنه پا Heel raises میتواند عضلات ساق پا را تقویت کند. میتوانید چند بار در روز بین 8 – 12 بار این حرکت را تکرار کنید. 

میتوانید برای حفظ تعادل دستها را به دیوار یا پشت صندلی بگیرید. 

بایستید و پاها را به اندازه 10 سانتی متر از هم فاصله بدهید و به آرامی پاشنه پا را از زمین بلند کنید و 6 ثانیه مکث کرده به آرامی به حالت اول برگردید. 

کشیدن پاشنه پا heel slide به کاهش محدودیت حرکتی و تقویت عضله ران کمک میکند. میتوانید چند بار در روز 2 – 4 بار این حرکت را تکرار کنید. 

برای انجام حرکت به پشست روی یک سطح صیقلی دراز بکشید و همزمان با خم کردن زانو به آرامی پاشه پا را روی زمین به سمت باسن سر بدهید تا جایی که حرکت برایتان سخت شود. 6 ثانیه مکث کرده و با سر دادن پاشنه روی زمین به حالت اول برگردید تا زانو کاملا صاف شود. 

انقباض عضله چهار سر ران quad sets به تقویت عضلات بالای ران کمک میکند. میتوانید این تمرین را چند بار در طول روز 8 – 12 بار تکرار کنید. 

بنشینید و پای آسیب دیده را جلویتان دراز کنید . 

عضله بالای ران را با فشردن زانو به سمت زمین منقبض کنید ، 6 ثانیه مکث کرده و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. 

اگر احساس ناراحتی زانو داشتید میتوانید حوله کوچکی رول کرده زیر زانو را با حوله پر کنید. 

خم کردن زانو در حالت ایستاده shallow standing knee bends باعث تقویت عضلات ران می شود. هنگام انجام حرکت نباید درد زیادی احساس کنید یا دچار تق تق ، قفل شدن زانو یا خالی شدن زانو باشد. میتوانید این حرکت را بین 8 – 12 بار تکرار کنید. 

پشت صندلی را میز به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 

به آرامی انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید به حالت اسکات باسن را پایین ببرید تا زانوها خم شود ولی زانو نباید از پنچه پا بیرون بزنید. حدود 15 سانتی متر پایین بیایید و به آرامی به حالت اول برگردید. 

حرکت بالا آوردن پا در حالت دراز کشیده

بالا آوردن پا در حالت دراز کشیده straight leg raise to the front باعث تقویت عضلات بالای ران و اطراف باسن می شود. می توانید این تمرین را 8 – 12 بار تکرار کنید. 

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرر دهید. پای آسیب دیده را صاف کنید. عضله ران را منقبض کنید و پشت زانو را به سمت زمین فشار دهید تا زانو صاف بماند سپس پاشنه پا را حدود 30 سانتی متر از زمین بلند کنید ، 5 ثانیه مکث کرده و به آرامی به پایین بیاورید. 

بالا آوردن پا از پهلو به تقویت عضلات اطراف باسن کمک میکند. میتوانید این حرکت را 8 – 12 بار تکرار کنید. 

به پهلو دراز بکشید در حالی که پای آسیب دیده در بالا قرار گرفته باشد. 

عضله جلوی ران را منقبض کنید تا زانو صاف بماند. باسن و پا باید در راستای بدن باشد. 

پا را حدود 30 سانتی متر از زمین فاصله بدهید، 5 ثانیه مکث کنید و سپس پایین بیاورید.

گردآوری : بخش ورزش بیتوته