آموزش انواع حرکات ورزشی برای افتادگی مثانه تمرین عضلات کف لگن که می تواند به درمان افتادگی مثانه کمک کند

افتادگی مثانه معمولا منجر به  دفع استرسی ادرار می شود ، در موارد خفیف و اولیه که بی اختیاری جرئی یا نشت ادرار بعد از عطسه یا سرفه یا خندیدن شدید اتفاق می افتد میتوان از ورزش برای افتادگی مثانه استفاده کرد. 

افتادگی مثانه اگر در مراحل اولیه تشخیص داده شود نیازی به درمان های جراحی ندارد و با ورزشهای تقویت کننده عضلات کف لگن و مصرف دارو بهبود پیدا می کند.

- احساس درد هنگام دخول در رابطه جنسی

- احساس فشار در واژن

- بی اختیاری ادرار مثل دفع شدن ادرار هنگام سرفه یا عطسه

- نیاز به دفع اورژانسی ادرار در مقدار کم

- درد مزمن لگن

- کمردرد

- زایمان سخت و متعدد

- هیستروکتومی یا برداشتن رحم

- استعداد ژنتیکی برای افتادگی مثانه و شل شدن عضلات کف لگن

- تضعیف عضلات کف لگن در اثر افزایش سن ، ورزش نکردن ، عدم تحرک

- برخی بیماری ها از جمله آسم ، یبوست مزمن و سرفه مزن

- برداشتن اجسام سنگین به صورت تکراری

تمرین ورزشی پل باسن برای افتادگی مثانه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها را کنار بدن قرار دهید و باسن را بالا بیاورید به طوری فقط شانه ها روی زمین قرار گرفته باشد. با انقباض عضله شکم از کمر محافظت کنید تا بدن در خطی صاف قرار بگیرد. 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و به آرامی حالت اول برگردید. 

3 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید و به مرور به 3 ست 15 تایی برسانید. 

ورزش های کگل با تقویت عضلات کف لگن در خانم ها میتواند به درمان افتادگی مثانه و رحم کمک کند. تمرینات کگل برای افتادگی رحم و مثانه ، پرولاپس واژینال و مشکلاتی مثل احساس شلی واژن ، خروج هوا از واژن و بی اختیاری ادرار مفید است. 

برای انجام تمرینات کگل باید عضلات کف لگن را منقبض نمایید برای پیدا کردن این عضلات هنگامی که ادرار می کنید سعی کنید با انقباض عضلات کف لگن ادرار را متوقف کنید ، عضلات هدف کگل دقیقا همین عضلات هستند ، البته انقباض عضلات کف لگن هنگام ادرار کردن را فقط برای تشخیص عضلات انجام دهید ، تکرار این عمل هنگام ادرار منجر به عفونت مجاری ادراری می شود بنابراین باید از تکرار آن اجتناب کنید.

حالا که عضلات کف لگن را پیدا کردید میتوانید هر زمانی در طول روز ورزش کگل را انجام دهید. در حالت دراز کشیده یا نشسته ، عضلات کف لگن را منقبض کرده ، 10 ثانیه صبر کنید و سپس عضلات را رها کنید. 

سه نوبت در روز و هر بار 10 ست این ورزش را تکرار کنید. 

بعد از حدود 5 – 6 ماه ، تکرار مداوم این تمرینان میتواند منجر به بهبود یا درمان کامل بی اختیاری ادرار و افتادگی های خفیف لگن شود.

تمرینات کگل برای افتادگی مثانه

به دو روش دیگر هم میتوانید تمرینان کگل را تکرار کنید. 

روش اول یا تمرینات کگل تناوبی به این شکل است که عضلات کف لگن را با سرعت و بدون مکث منبسط و منقبض کنید این حرکت را 3 ست 10 تایی تکرار کنید. 

برای انجام تمرین کگل پیشرونده باید عضلات کف لگن را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید و سپس انقباض را محکم تر کرده 5 ثانیه دیگر در همین حالت بمانید. تا جایی که امکان شدید کردن انقباض برایتان وجود دارد به این کار ادامه دهید سپس همانطور مرحله ای هر 5 ثانیه  انقباض را کم کنید تا در نهایت عضله کاملا رها شود. 

حرکت ورزشی گاو گربه برای افتادگی مثانه

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در حین نفس کشیدن عضله لگن را منقبض کرده و پشت را به سمت بالا گرد کنید سپس به آرامی نفس را بیرون داده و کمر را به سمت داخل گرد کنید. 

این حرکت را یک ست 5 تایی انجام دهید و تا ست 30 تایی به مرور پیش بروید. 

به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید. پاها را کاملا صاف بالا بیاورید به طوری که کف پا به سمت سقف باشد. پاها را تا حد ممکن به دو طرف باز کنید و دوباره به حالت اول برگردید. 

میتوانید از یک ست 5 تایی این حرکت را شروع کنید و تا 3 ست 30 تایی به مرور افزایش دهید.

گردآوری : بخش ورزش بیتوته