11 تمرین ورزشی ساده و مفید برای درمان سندرم هیپ تمرینات ورزشی در درمان سندرم هیپ

به طور کلی انجام فعالیت های ورزشی با تقویت عضلات لگن زمینه را برای انعطاف پذیری و شکل گیری ثبات مهیا می سازد. عده ای از افراد به موجب عدم تحرک و نشستن های طولانی مدت به سندرم هیپ مبتلا می شوند. در سندرم هیپ عضلات لگن تضعیف می گردد. 

بهتر است بدانید سندرم هیپ تنها در افراد کم تحرک شکل نمی گیرد بلکه در ورزشکاران نیز به وفور مشهود است. 

در راستای تقویت عضلات لگن ضرورت دارد بر روی عضله اصلی کنار لگن و عضله اصلی باز کننده مفصل ران تمرکز گردد. در واقع با تقویت عضلات لگن اندام های پایین تنه نظیر کمر و پهلو تقویت می شود. 

لگن یک مفصل بزرگ است که به وسیله رباط ها و عضلات قوی اعم از گلوتئوس میدیوس در بدن نگه داری می شود. مفصل لگن با عناوین مختلفی نظیر توپی و سوکت شناخته می گردد. 

متداول ترین محل شکل گیری آرتروز، لگن است. در خصوص کمک به محافظت از مفصل لگن در برابر ساییدگی می بایست به تقویت عضلات حمایت کننده بپردازید. از آنجایی که لگن در کنترل وضعیت زانو نقش دارد، با تقویت مفصل لگن می توان تأثیر مثبتی در برنامه توان بخشی برای درد زانو به وجود آورد. 

لازم به ذکر است لگن مردان در مقایسه با زنان باریک تر است. علاوه بر این بیماران مبتلا به لگن های غیر قابل انعطاف پذیر ملزم هستند به صورت تدریجی تمرینات ورزشی را آغاز نمایند و به مرور پیشرفت کنند. 

کشش گلوتئال برای درمان سندرم هیپ 

تمرین گلوتئال یک حرکت کششی در سطح مبتدی است که بر روی عضلات باسن تمرکز دارد. برای اجرا کشش گلوتئال به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید.

زین پس مچ پای راست (دلخواه) را بر روی زانو چپ (مخالف) تعبیه کنید. سپس با گرفتن ران سمت چپ، سعی کنید آن را به سمت سینه بکشید. در وضعیت کشش گلوتئال به مدت 15 الی 30 بمانید و به موقعیت اولیه باز گردید.

احتمال می رود در طول تمرین کششی گلوتئال در بخش خارجی لگن و در باسن احساس کشش داشته باشید. 

بهتر است کشش گلوتئال را در سه ست اجرا کنید. 

یکی از تمرین های ورزشی در خصوص درمان سندرم هیپ، پلانک است. برای انجام حرکت پلانک بر روی شکم به حالت دمر قرار بگیرید و با تکیه بر ساعد و انگشت های پا، بدن را در یک راستا قرار دهید. 

سعی کنید تمرین پلانک را به مدت 30 الی 60 ثانیه در سه ست انجام دهید. 

در صورتی که به موجب سندرم هیپ قادر به نگه داشتن بدن نیستید، زانو ها را بر روی زمین قرار دهید. 

حرکت ساید پلانک را برای درمان سندرم هیپ انجام دهید

برای انجام حرکت ساید پلانک به سمت پهلو دراز بکشید به گونه ای که شانه، ران و ساق پا در یک خط قرار بگیرند. 

با تکیه بر ساعد دست و تمرکز بر قرار گیری آرنج و شانه در یک راستا، بدن را بالا بکشید. به آرامی سعی کنید لگن را از زمین بلند کنید و بر روی ساعد و بخش خارجی پا تکیه نمایید. 

15 ثانیه مکث کنید و به تدریج لگن را بر روی زمین قرار دهید.

یکی دیگر از تمرینات مؤثر در درمان سندرم هیپ، تمرین ورزشی اکستانسیون مفصل لگن است. اکستانسیون حاکی از باز نمودن مفصل لگن دارد. 

برای اجرا تمرین اکستانسیون مفصل لگن به شکم یا در حالت دمر دراز بکشید و پاها را صاف نمایید. آرنج های دست را خم کنید و پیشانی را بر روی ساعد های دست تعبیه نمایید. 

در خصوص محکم کردن عضلات شکم، سعی کنید با هدایت شکم به سمت داخل، ناف را به ستون فقران نزدیک نمایید. 

پس از انقباض عضلات شکم، عضلات ران و باسن معیوب را منقبض کنید و پا ناسالم را بالغ بر 20 سانتی متر از سطح زمین فاصله دهید. 

چند ثانیه مکث کنید و با قرار دادن پا بر روی زمین مجددا تمرین اکستانسیون مفصل لگن را در دو ست 15 مرتبه ای تکرار نمایید. 

در نزدیکی یک درب به سمت پهلو سالم بایستید. سپس یک باند کشی را دور مچ پا معیوب گره بزنید و سمت دیگر باند را به درب، در نزدیکی سطح زمین وصل نمایید. 

با تمرکز بر عدم حرکت ساق پا، باند را به سمت بیرون بکشید و پس از چند ثانیه مکث در موقعیت اولیه قرار بگیرید. 

اگر قصد دارید مقاومت تمرین را افزایش دهید، از درب بیشتر فاصله بگیرید و تمرین را در دو ست 15 مرتبه ای تکرار کنید. 

در کشش باند ایلیوتیبال در حالت ایستاده ضرورت دارد پای سالم را در بخش جلویی پای معیوب قرار دهید. سپس با تمرکز بر عدم حرکت زانو، بدن را به سمت پای عقبی خم نمایید. 

حدود 15 الی 30 ثانیه مکث کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. بهتر است کشش باند ایلیوتیبال را در سه ست تکرار کنید. 

برای اجرای تمرین کششی ایلیوتیبال در حالت خمیده به پهلو، به سمت پای آسیب دیده کنار دیوار در حالت ایستاده قرار بگیرید و به وسیله یک دست به دیوار تکیه دهید. 

اگر پای سمت راست به سمت دیوار است، پای سمت چپ را به صورت ضربدر بر روی پای سمت راست قرار دهید. زین پس با متمایل کردن لگن به سمت دیوار، حدود 15 الی 30 ثانیه مکث نمایید. 

بهتر است بدانید می بایست کف پا سمت چپ بر روی زمین تعبیه شود. علاوه بر این ضرورت دارد کشش باند ایلیوتیبال در حالت خمیده به پهلو را در سه ست تکرار نمایید. 

حرکت کشش عضله چهار سر ران برای درمان سندرم هیپ مؤثر است

برای اجرا تمرین کشش عضله چهار سر ران به اندازه طول بازو از دیوار فاصله بگیرید و به منظور حفظ تعادل به وسیله دست به دیوار تکیه دهید. 

با دست آزاد مچ پای سمت آسیب دیده بدن را بگیرید و به باسن نزدیک کنید. حدود 15 الی 30 ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه باز گردید. 

توجه داشته باشید که ضرورت دارد به سمت سالم بدن کنار دیوار بایستید و در طول تمرین زانو ها را در جوار یکدیگر قرار دهید. علاوه بر این، از قوز کردن و کج کردن پشت اجتناب نمایید. 

برای انجام حرکت پوسه صدف برای درمان سندرم هیپ باید به پهلو دراز بکشید

حرکت پوسته صدف در تقویت عضلات سرینی، لگن و ران ها نقش چشمگیری دارد. این تمرین با تقویت عضلات کف لگن قادر است در کاهش آسیب دیدگی کمر تأثیر بگذارد. 

برای انجام حرکت پوسه صدف به پهلو دراز بکشید و با خم کردن زانو ها، کش لوپ را در قسمت پایین ران ها تعبیه کنید. پای سمت بالا را بالا بیاورید و پس از چند ثانیه مکث، در موقعیت اولیه قرار بگیرید. 

بری اجرای تمرین باز و بسته کردن پاها در حالت خوابیده به پهلو بر روی پهلو دراز بکشید به گونه ای که به پای معیوب فشاری وارد نشود. 

سپس به منظور ایجاد فاصله میان دو پا، پای معیوب را حدود 20 الی 25 سانتی متر به سمت بالا بکشید. چند ثانیه مکث کنید و با پایین آوردن پا در موقعیت اولیه برگردید. 

بهتر است حرکت باز و بسته کردن پاها را در دو ست 15 مرتبه ای تکرار نمایید. 

تمرین کشش عضلات همسترینگ را برای درمان سندرم هیپ در سه ست انجام دهید

به منظور اجرای تمرین کشش عضلات همسترینگ در نزدیکی یک چهار چوب، به پشت دراز بکشید. یک پا را (ترجیحا پای سالم) بر روی زمین و به داخل چهارچوب در دراز نمایید. 

زین پس پای آسیب دیده را بلند کنید و به دیوار موجود در کنار چهارچوب تکیه دهید. بالغ بر 15 الی 30 ثانیه در وضعیت کشش عضلات همسترینگ باقی بمانید و تمرین را در سه ست اجرا کنید. 

بهتر است بدانید اگر کشش عضلات همسترینگ را به طور مناسب اجرا کرده باشید، در پشت ران احساس کشش خواهید داشت. 

گردآوری:بخش ورزش بیتوته