10 تمرين براي تقويت عضلات و مفاصل

سرعت سوخت‌وساز در بدنتان افزايش مي‌يابد و سلول‌هاي عضلاني‌تان به انسولين واکنش بيشتري نشان مي‌دهند و بنابراين ميزان قند و انسولين خونتان کاهش مي‌يابد؛ در نتيجه خطر ابتلا به ديابت کاهش مي‌يابد ورزش‌هاي قدرتي ميزان کلسترول خون را به حد مناسب مي‌رساند- و برخلاف عقايد قديمي- کارکرد قلب و ميزان فشارخون شما هم بهبود پيدا مي‌کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش مي‌دهند و در افراد مبتلا به آرتريت،‌ به‌خصوص آرتريت زانو (با تقويت عضله چهارسر ران) درد را کاهش مي‌دهند.

بررسي‌ها نشان داده‌اند تمرين‌هاي مقاومتي با شدت متوسط به همان اندازه تمرين‌هاي با وزنه با شدت زياد يا حتي بيشتر از آنها، مي‌توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پيش از آنکه ورزش‌هاي قدرتي را شروع کنيد، بهتر است يک چکاپ عمومي انجام دهيد. اگر بيماري قلبي يا عوامل خطرساز براي بيماري قلبي يا فشارخون بالا داريد، قبل از شروع تمرينات قدرتي بايد از پزشک‌تان اجازه بگيريد.

براي انجام ورزش‌هاي قدرتي در سطح پايه مي‌توانيد از وزن بدن خودتان استفاده کنيد. در مراحل بعدي مي‌توانيد سراغ دمبل وزنه‌هاي تغييريابنده و وزنه‌هاي قوزک پا برويد. همچنين از ماشين‌هاي ورزش مقاومتي که در باشگاه‌هاي ورزشي موجودند، مي‌توان استفاده کرد. نوارهاي کششي هم براي انجام اين ورزش‌ها به‌کار مي‌روند. تمرين‌هاي قدرتي‌اي را که اين مقاله مي‌خوانيد، مي‌توانيد با يک وزنه 2 کيلوگرمي شروع کنيد و 6 تا 8 بار آنها را انجام دهيد و بعد به تدريج وزن وزنه را به 3 و بعد 4 کيلوگرم برسانيد.

1.پرس نظامي (براي تقويت بازوها، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

بايستيد؛ به طوري که پاها‌ اندکي فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه‌تان يک دمبل نگه داريد. در حالي که کف دست‌هايتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامي دمبل‌ها را بالا ببريد تا بازوي‌هايتان کامل باز شود، ‌بعد به آرامي دمبل‌ها را به سطح قفسه سينه بازگردانيد. 8 تا 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

2.بلندکردن وزنه از پهلو (براي تقويت عضلات بازوها، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

در حالي که ايستاده‌ايد و پاهايتان اندکي از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، يک دمبل را نگه داريد. بازوهايتان را صاف نگه داريد، بعد به آرامي دمبل‌ها را بالا ببريد تا زماني که اندکي بالاتر از سطح شانه‌هايتان قرار بگيرند. به آرامي دمبل‌ها را پايين بياوريد. اين حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

3.پارو زدن به سمت بالا (براي تقويت بازوها،‌شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

بايستيد و پاهايتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنيد. با هر دستتان يک دمبل را بگيريد؛ به‌طوري‌که کف دست‌هايتان به سمت ران‌هايتان باشد. به آرامي دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها بالا بياوريد؛‌ بعد با اجازه دادن به آرنج‌ها که به سمت بيرون حرکت کنند، دمبل‌ها را با دست‌هايتان به هم نزديک کنيد. به آرامي دمبل‌ها را پايين بياوريد و به سطح ران‌ها بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

4.پيچش (براي تقويت عضلات بازو، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

در حالي که بازوهايتان به راحتي در دو طرف بدنتان قرار گرفته‌اند،‌ بايستيد يا بنشينيد. با هر دست‌تان يک دمبل را بگيريد و آنها را به سطح بخش بالايي قفسه‌سينه‌تان برسانيد؛ در حين اين حرکت، بازوهايتان را نزديک به پهلوهايتان نگه داريد، وزنه‌ها را به آهستگي پايين بياوريد و اين حرکت را تکرار کنيد. در حين انجام اين حرکت به‌طور متناوب موقعيت دست‌هايتان را عوض کنيد، ‌ابتدا کف دست‌هايتان رو به جلو باشد و بعد کف دست‌هايتان رو به عقب (پيچش معكوس).

5.نيمه چمباتمبه ( براي لگن و ساق‌ها)

در حالي که پاهايتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد،‌ بايستيد. يک دمبل را در هر دستتان نگه داريد؛‌ به طوري که بازوهايتان در کنار بدنتان و کف دست‌هايتان رو به جلو باشد. در حالي که بازوهايتان را به‌طور مستقيم رو به پايين نگه مي‌داريد،‌ به آرامي زانوهايتان را خم کنيد و باسنتان را 20 سانتي‌متر پايين بياوريد. به آرامي به وضعيت ايستاده بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

6.بازکردن مفصل لگن (براي لگن و ساق پا)

يک وزنه قوزک پا بپوشيد،‌ با فاصله 20 سانتي‌متر پشت يک صندلي محکم بايستيد. با استفاده از پشتي صندلي براي حفظ تعادل، تنه‌تان را با زاويه 45 درجه به جلو خم کنيد، بعد ساق پاي راست‌تان را به سمت عقب باز کنيد. به آرامي کف پايتان را روي زمين پايين بياوريد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

7.بلند کردن جانبي ساق پا (براي لگن و زانوها)

در حالي که وزنه قوزک پا داريد،‌ پشت يک صندلي محکم بايستيد و از پشتي آن براي حفظ تعادل استفاده کنيد. به آرامي ساق پاي راست‌تان را از پهلو بلند کنيد تا زماني که کف پايتان 20 سانتي‌متر از زمين فاصله گيرد. در حين اين حرکت، زانويتان را راست نگه داريد ‌و بعد به آرامي کف پايتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار براي هر پا تکرار کنيد.

8..باز کردن زانو (براي لگن و ساق پا)

در حالي که وزنه قوزک پا داريد، روي يک صندلي محکم با پشتي عمودي بنشينيد؛ به‌طوري‌که زانوهايتان 20 سانتي‌متر از هم فاصله داشته باشند و يک حوله کوچک زير بخش پاييني ران‌هايتان بگذاريد. به آرامي پاي‌ راست‌تان را از زمين بلند کنيد تا زماني که ساق پايتان به طور مستقيم در جلويتان قرار گيرد. پايتان را به آرامي به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

9.بلند کردن پاشنه در پلکان (براي لگن و ساق پا)

روي پله پاييني يک پلکان بايستيد، دستگيره پلکان را براي حفظ تعادل نگه داريد. پنجه‌هاي پاهايتان را روي پله قرار دهيد به طوري که پاشنه‌هاي پاهايتان از پله بيرون بزند. به آرامي پاشنه‌هاي پاهايتان را بلند کنيد و وزنتان را روي پنجه‌هاي پا‌‌هايتان بيندازيد. به وضعيت اول بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

10.دراز و نشست با زانوي خميده (براي شکم و تنه)

در حالي که زانوهايتان خم شده است، ‌روي پشتتان دراز بکشيد. کف پاهايتان را به صورت صاف روي زمين بگذاريد و در حالي که دست‌هايتان را پشت سرتان قلاب کرده‌ايد، بازوهايتان را در روي قفسه‌سينه‌تان خم کنيد. پشتتان را بلند کنيد تا زماني که آرنج‌هايتان به زانوهايتان برسد. به آرامي خودتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

منبع:salamat