تمرینات کاتابولیک و آنابولیک: راهکارهای موثر برای افزایش عضلات و کاهش وزن...
تمرینات کاتابولیک
در دنیای تناسب اندام و ورزش، مفاهیم کاتابولیک و آنابولیک از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. تمرینات کاتابولیک و آنابولیک دو دسته از فعالیت‌های ورزشی هستند که اثرات متفاوتی بر روی بدن دارند و برای دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام، از جمله افزایش عضلات، کاهش چربی و بهبود عملکرد ورزشی، مورد استفاده قرار می‌گیرند.
تمرینات کاتابولیک، معمولاً شامل فعالیت‌های هوازی و تمرینات با شدت بالا است که باعث سوزاندن چربی و افزایش مصرف انرژی می‌شوند. از سوی دیگر، تمرینات آنابولیک بیشتر بر افزایش حجم عضلات و بهبود قدرت و قدرت عضلات تمرکز دارند.
در این مقاله، ما به بررسی مفاهیم تمرینات کاتابولیک و آنابولیک، اثرات آنها بر روی بدن، و روش‌های بهره‌برداری بهینه از هر یک برای دستیابی به اهداف تناسب اندام مختلف می‌پردازیم. با درک عمیق‌تر این دو نوع تمرین و روش‌های بهینه سازی برنامه‌های ورزشی، شما قادر خواهید بود تا برنامه‌های تمرینی خود را بر اساس اهداف خود بهبود دهید و به نتایج بهتری دست یابید.
تمرینات آنابولیک
متابولیسم شما شامل مجموعه‌ای از فرآیندهایی است که تمام موجودات زنده برای حفظ بدن خود از آنها استفاده می‌کنند. این فرآیندها شامل آنابولیسم و کاتابولیسم هستند. هر دو به سازماندهی مولکول‌ها با آزاد کردن و ذخیره انرژی کمک می‌کنند تا بدن به قوت خود ادامه دهد. این مراحل متابولیسم به طور همزمان رخ می‌دهند.
آنابولیسم مرکز رشد و ساختن ، سازماندهی مولکول‌ها است. در این فرآیند، مولکول‌های کوچک، ساده به مولکول‌های بزرگتر و پیچیده‌تر ساخته می‌شوند. نمونه‌ای از آنابولیسم، گلوکونئوژنز است. این زمانی است که کبد و کلیه‌ها گلوکز را از منابع غیرکربوهیدراتی تولید می‌کنند.
کاتابولیسم زمانی اتفاق می‌افتد که شما غذا را هضم کرده و مولکول‌ها در بدن برای استفاده به عنوان انرژی تجزیه می‌شوند. مولکول‌های بزرگ، پیچیده در بدن به مولکول‌های کوچکتر، ساده‌تر شکسته می‌شوند. نمونه‌ای از کاتابولیسم، گلیکولیز است. این فرآیند تقریباً برعکس گلوکونئوژنز است.
درک آنابولیسم و کاتابولیسم می‌تواند به شما کمک کند تا برای از دست دادن چربی و افزایش عضله به طور مؤثرتری تمرین کنید. استراحت نیز بخشی از معادله است. متابولیسم شما حتی زمانی که در حال خواب هستید نیز در کار است.
تأثیرات تمرین آنابولیک
هورمون‌های شما نقش مهمی در این فرآیندها دارند. هورمون‌های مختلف در بدن با آنابولیسم و کاتابولیسم مرتبط هستند.
آنابولیسم شامل هورمون‌های زیر استاستروژن
اینسولین
هورمون رشد
تستوسترون
کاتابولیسم شامل هورمون‌های زیر است
آدرنالین
کورتیزول
سایتوکاین‌ها
گلوکاگون
هر گونه اختلال در هورمون‌های شما، مانند شرایط تیروئید، همچنین می‌تواند بر این فرآیندها و متابولیسم کلی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک روی بدنسازان، تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمونی آنها را هنگام آماده‌سازی برای مسابقه بررسی کرد. برخی از مردان به تمرین و خوردن همانطور که معمول بود ادامه دادند، در حالی که دیگران برای کاهش چربی بدن خود محدودیت انرژی داشتند.
گروه محدودیت انرژی، کاهش قابل توجهی در چربی بدن و توده عضلانی خود را در مقایسه با گروه کنترل مشاهده کرد. سطوح اینسولین و هورمون رشد آنها نیز در طول مدت مطالعه کاهش یافت. سطوح تستوسترون نیز، بین ۱۱ تا ۵ هفته قبل از مسابقه کاهش یافت. به عبارت دیگر، "مسیرهای آنابولیک" مردان، حتی در کسانی که پروتئین بالایی مصرف می‌کردند، مختل شد.
محققان نتیجه‌گیری کردند که بدنسازان ممکن است نیاز به اتخاذ استراتژی‌های تغذیه‌ای دیگری برای جلوگیری از اثر تجزیه کاتابولیک قبل از مسابقه داشته باشند.
از آنجا که آنابولیسم و کاتابولیسم بخشی از متابولیسم شما هستند، این فرآیندها بر وزن بدن شما تأثیر می‌گذارند. به یاد داشته باشید: وقتی در حالت آنابولیک هستید، در حال ساختن و حفظ توده عضلانی خود هستید. وقتی در حالت کاتابولیک هستید، در حال شکستن یا از دست دادن توده کلی، هم چربی و هم عضله هستید.
شما ممکن است بتوانید با درک این فرآیندها و متابولیسم کلی خود، وزن بدن خود را تغییر دهید. هر دو فرآیند آنابولیک و کاتابولیک منجر به از دست دادن چربی با گذشت زمان می‌شوند. با این حال، در نظر گرفتن وزن شما روی ترازوی حمام به عنوان یک معیار، ممکن است کمی پیچیده باشد.
اگر تمرینات آنابولیک زیادی انجام دهید، ممکن است چربی را از دست دهید و توده عضلانی خود را حفظ کرده یا حتی افزایش دهید. عضله از چربی چگال‌تر است، بنابراین با وجود یک فیزیک لاغرتر، وزن بدن و شاخص توده بدنی شما ممکن است بالاتر باقی بماند.
از سوی دیگر، تمرینات کاتابولیک ممکن است به شما کمک کنند با کار کردن روی هم چربی و عضله، عضلات ها را کم کنید. شما وزن کمتری خواهید داشت، اما همچنین عضله حیاتی بسیار کمتری خواهید داشت.
شما می‌توانید این فرآیندها را به عنوان یک معادله برای پیش‌بینی اینکه آیا ممکن است وزن از دست دهید یا اضافه کنید، در نظر بگیرید.
کاتابولیسم (چقدر انرژی بدن شما تولید می‌کند) را بگیرید و از آنابولیسم (چقدر انرژی بدن شما استفاده می‌کند) کم کنید. اگر بیشتر از آنچه استفاده می‌کنید تولید کنید، ممکن است به عنوان چربی ذخیره شوید و وزن اضافه کنید. اگر بیشتر از آنچه تولید می‌کنید استفاده کنید، ممکن است برعکس اتفاق بیفتد.
البته استثناهایی وجود دارد، به ویژه اگر شرایط پزشکی زمینه‌ای داشته باشید که بر هورمون‌های شما تأثیر بگذارد.
تمرینات بدنسازی
کار کردن بدن به روش‌های مختلف می‌تواند نتایج متفاوتی تولید کند. تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی هر کدام با فرآیندهای متابولیک متفاوتی همراه هستند. در اینجا نحوه بهره‌برداری بیشتر از تمرینات شما بر اساس اهدافتان آمده است.
تمرینات کاتابولیک
تمرینات کاتابولیک، تمرینات هوازی یا کاردیو هستند. آنها ممکن است شامل حرکاتی مانند دویدن، شنا کردن و دوچرخه‌سواری باشند، جایی که شما برای مدت زمان نسبتاً طولانی در حالت فعال مداوم هستید. بر اساس کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، هدف از دریافت حداقل مقادیر زیر از تمرینات هوازی هر هفته است:
• 150 دقیقه با شدت متوسط، یا
• 75 دقیقه با شدت زیاد
این معمولاً به سه تا پنج روز تمرین تقسیم می‌شود. اگر سابقه شرایط بهداشتی دارید، قبل از شروع این برنامه، برای دریافت تأیید با پزشک خود مشورت کنید.
ضربان قلب، فشار خون و تنفس شما همه در طول تمرین کاتابولیک افزایش می‌یابند. بدن در طول جلسات تعریق خود گلیکوژن را برای استفاده به عنوان سوخت تجزیه می‌کند. وقتی از ذخایر کربوهیدرات تهی شوید، کورتیزول بدن شما از اسیدهای آمینه برای ایجاد انرژی استفاده می‌کند.
به عنوان نتیجه، تمرینات کاتابولیک ممکن است به شما کمک کنند قلب و ریه‌های سالمی بسازید. اما همچنین ممکن است باعث شود توده بدنی خود، هم عضله و هم چربی را از دست بدهید. این به طور مؤثر عضله را با گذشت زمان تجزیه می‌کند. برخی از این عضلات ممکن است در طول خواب یا استراحت هشت ساعته یا بیشتر از طریق فرآیندهای آنابولیک خود به خود بازسازی شوند.
تمرینات آنابولیک
اگر به دنبال ساختن عضله هستید، بودن در وضعیت کاتابولیک برای مدت طولانی می‌تواند به شما ضرر بزند. این می‌تواند میزان عضله شما را کاهش دهد و حتی بر سلامت کلی شما تاثیر منفی بگذارد. جلوگیری از کاتابولیسم همه چیز درباره حفظ تعادل خوب بین تغذیه، تمرین و بازیابی است.
عضله می‌تواند با تمرین سه یا چهار روز در هفته حفظ شود. برنامه تمرینی نمونه زیر می‌تواند به شما کمک کند در وضعیت ساخت و آنابولیک بمانید. سعی کنید روی یک ناحیه در روز تمرکز کنید و بین آنها استراحت کنید.
| گروه عضلات | تمرینات |
| سینه، شکم | - بنچ پرس با شیب (Incline barbell bench press) |
| - بنچ پرس با دمبل (Flat dumbbell bench press) | |
| - پری کراس‌اور (Cable crossovers) | |
| - کرانچ (Crunches) (3 ست 25 تکرار) | |
| ران، پشت‌بازو، ساقها | - تمرینات گسترش پا با توپ می‌باشد (Leg extensions barbell squats) |
| - فشار پا به شیب (Incline leg presses) | |
| نوروز- گام زنی با دمبل (Dumbbell lunges) | |
نوروز- کرنش‌های پا در حال ایستاده (Standing leg curls) | |
| - کرنش‌های پا در حال نشسته (Lying leg curls) | |
نوروز- ایستاده کردن بر روی دستگاه بلند کردن ساق (Standing machine calf raises) | |
| پشت، بازو، شکم | - آویزان کشیدن با دست‌ها با موثریت بالا (Wide-grip pullup) |
| - پول‌داون لت با گرفتن دست به نزدیکی (Close-grip lat pulldown) | |
| - ردیابی با چرخش بدن (Bent-over barbell row) | |
| نوروز- مرده‌چراغ با شانه‌های بلند (Barbell deadlift) | |
| نوروز- بلند کردن پا در حال آویزانی (Hanging leg raise) (3 ست 25 تکرار) | |
| شانه، ساعد | نوروز- فشار دادن با دمبل در حال نشست (Seated dumbbell shoulder press) |
| نوروز- بلند کردن با دمبل در حال ایستاده (Standing dumbbell lateral raise) | |
| نوروز- پرواز معکوس (Reverse fly) | |
| نوروز- دمبل بزرگ کردن شانه‌ها (Dumbbell shrug) | |
| - گسترش ترایسپس (Triceps pushdown) | |
| - بلند کردن ترایسپس در حال خوابیدن (Lying triceps extension) |
مگر اینکه توضیح دیگری داده شده باشد، هر تمرین را در 3 ست از 15 تکرار انجام دهید، که به تدریج به 12 و سپس 8 تکرار کاهش یابد. به طور کلی، برای ماندن در وضعیت آنابولیک و حفظ جرم عضلانی خود، باید به طور منظم به این شیوه تمرین کنید.
تمرینات ورزشی
در حالی که هم تمرینات آنابولیک و هم کاتابولیک برای سلامتی شما مفید هستند، تعادل بین این دو می‌تواند به شما کمک کند به اهداف خاص خود برسید. در اینجا چند نکته برای مدیریت این تعادل آمده است:
برنامه تمرینی خود را متنوع کنید. به جای اینکه فقط روی یک نوع تمرین تمرکز کنید، سعی کنید ترکیبی از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک را در برنامه خود قرار دهید. این می‌تواند به شما کمک کند تا هم عضله بسازید و هم چربی بسوزانید.
بر روی تغذیه خود تمرکز کنید. مصرف کافی پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است، به ویژه اگر تمرینات آنابولیک انجام می‌دهید. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم می‌تواند به تأمین انرژی برای تمرینات شما کمک کند.
استراحت و بازیابی را جدی بگیرید. استراحت کافی برای بازیابی عضلات و جلوگیری از خستگی بیش از حد ضروری است. اطمینان حاصل کنید که بین جلسات تمرینی خود استراحت کافی دارید و برای کمک به بازیابی عضلات، استراتژی‌هایی مانند کشش، ماساژ و حمام‌های گرم را در نظر بگیرید.
به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد می‌کنید، ممکن است نشانه‌ای باشد که نیاز به استراحت بیشتری دارید. به نشانه‌های بدن خود توجه کنید و در صورت لزوم، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.
با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی مشورت کنید. اگر در مورد نحوه تعادل بین تمرینات آنابولیک و کاتابولیک برای رسیدن به اهداف خاص خود مطمئن نیستید، مشورت با یک متخصص می‌تواند مفید باشد. آنها می‌توانند راهنمایی‌های شخصی‌سازی‌شده‌ای بر اساس نیاز وضعیت سلامتی و اهداف تناسب اندام شما ارائه دهند.
به خاطر داشته باشید، تعادل بین فعالیت‌های آنابولیک و کاتابولیک نیازمند توجه و تنظیم مداوم است. با گذشت زمان، اهداف، سطح تناسب اندام و واکنش بدن شما به تمرینات ممکن است تغییر کند. به همین دلیل، برنامه‌ریزی مجدد و ارزیابی دوره‌ای برنامه تمرینی شما اهمیت دارد.
همچنین می توانید تمریناتی را انجام دهید که ترکیبی از آنابولیک و کاتابولیک هستند. یک برنامه تمرینی کامل باید شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. دوی سرعت و سایر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نمونه های خوبی هستند. در این نوع تمرین، بدن شما به شدت روی استقامت قلبی عروقی و قدرت کار می کند. نتیجه عضله سازی و از دست دادن چربی است.
محققان این ایده را با دویدن 250 متری چهار بار روی تردمیل با 80 درصد حداکثر ظرفیت خود برای سرعت مورد بررسی قرار دادند. آنها بین دو سرعت سه دقیقه استراحت کردند. نتایج آنها تغییراتی را در تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمون ها نشان داد. به عنوان مثال، تستوسترون به طور قابل توجهی افزایش یافت که نشان دهنده دخالت فرآیند آنابولیک بود.
توجه:
آنابولیسم برای رشد و ساخت نیاز به انرژی دارد. کاتابولیسم از انرژی برای تجزیه استفاده می کند. این فرآیندهای متابولیک در همه موجودات زنده برای انجام کارهایی مانند تولید انرژی و ترمیم سلول ها با هم کار می کنند.
درک تفاوت بین فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک ممکن است به شما در رسیدن به اهداف خود در باشگاه و روی ترازو کمک کند. به هر چیزی که به دنبال رسیدن به آن هستید، ورزش منظم - تمرینات قلبی و قدرتی - به علاوه یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل می تواند به شما در حفظ سلامت درون و بیرون کمک کند.
1. تمرینات کاتابولیک چیست؟
تمرینات کاتابولیک فعالیت‌های ورزشی هستند که باعث شکستن و تخریب عضلات و بافت‌های بدنی می‌شوند، معمولاً با تمرکز بر روی فعالیت‌های آروبی و سرعتی انجام می‌شوند.
2. آیا تمرینات آنابولیک برای افزایش عضلات مناسب‌تر هستند؟
بله، تمرینات آنابولیک شامل تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات مشابه هستند که باعث رشد و تقویت عضلات می‌شوند و برای افزایش حجم عضلات مناسب‌تر هستند.
3. آیا می‌توان تمرینات کاتابولیک را برای کاهش وزن استفاده کرد؟
بله، تمرینات کاتابولیک می‌توانند با کاهش چربی و سوخت و ساز بیشتر بدن کمک کنند، اما همچنین ممکن است منجر به از دست دادن عضلات حیاتی شود.
4. آیا تمرینات آنابولیک می‌توانند به کاهش چربی کمک کنند؟
بله، تمرینات آنابولیک باعث افزایش عضلات و سرعت متابولیسم شده و می‌توانند به طور موثری به کاهش چربی کمک کنند.
5. آیا می‌توان تمرینات کاتابولیک و آنابولیک را ترکیب کرد؟
بله، ترکیب تمرینات کاتابولیک و آنابولیک می‌تواند به دستیابی به تعادل بین کاهش چربی و افزایش عضلات کمک کند، اما باید با دقت و تعقیب روشنایی انجام شود.
با توجه به اهمیت تمرینات کاتابولیک و آنابولیک در بهبود عملکرد بدنی و ارتقای سلامتی، انتخاب درست و تنظیم مناسب آنها در برنامه تمرینی خود می‌تواند تأثیر زیادی بر روی رشد عضلات، کاهش چربی و بهبود کلیت سلامتی داشته باشد. از این رو، با دقت به نکاتی که در این مقاله بررسی شد، می‌توانید برنامه تمرینی مناسب خود را انتخاب کرده و به دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود نزدیک‌تر شوید.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
