راهنمای بهترین تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتیایستاده رول پایینکشش متقاطع پشت تکان دادن  زانو نشسته تاب می خوردزانو زدن سوزن را نخ کنید کبرای زانو زدهزانو زدن زیاد به پشتایستاده دور و دراز کنید  ساید لانژ توئیست زانو زدن شانه جلو و پشت سر می خوردسوالات متداول درباره بهترین تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی سخن آخر مقاله درباره ی تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی

10 تا از بهترین تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی

 

یکی از چیزهایی که به همه کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست یابند، بهبود دامنه حرکتی آنهاست. هرچه انعطاف‌پذیری بیشتری کسب کنید، انجام حرکات و تمرینات مختلف آسان‌تر خواهد بود. آیا به دنبال تمرینات انعطاف پذیری بوده اید که به آرامی به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند؟ ما شما را با 10 مورد مختلف تحت پوشش قرار داده ایم.

 

این تمرینات کششی پویا هستند، به این معنی که در حین حرکت در آنها احساس کشش خواهید کرد، اما نیازی به نگه داشتن هیچ موقعیتی برای مدت زمان طولانی ندارید. بسیاری از این تمرینات بر روی قسمت فوقانی و/یا پایین کمر تمرکز می‌کنند، زیرا هسته بدن ما بسیار با تناسب اندام ما ارتباط دارد و هرچه دامنه حرکتی آن بیشتر باشد، تمرینات متنوع‌تری را می‌توانیم انجام دهیم.

 

در ادامه بخوانید تا دریابید که چگونه می توانید دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید.

 

تعادل احتیاط و کشش همه چیز اینجاست! هرگز در هیچ حرکتی زیاده روی نکنید. به آرامی شروع کنید، احتمالاً حتی حرکات را به طور کامل انجام ندهید، تا زمانی که گرم شوید و احساس کنید دامنه حرکتی بیشتری ممکن است. کم کم تا حرکات و کشش های بزرگتر پیش بروید. اگر آسیب دیدید، مراقب آن نواحی باشید و از انجام هر گونه تمرینی که باعث درد می شود خودداری کنید.

 

 

بایستید و زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.

 

به آرامی چانه خود را به سمت پایین و به سمت گردن خود جمع کنید.

 

حرکت را با چرخاندن سر، سینه و دنده های خود به سمت پایین به سمت زمین ادامه دهید.

 

تصور کنید حوله‌ای را بغلتانید و رول را درست به سمت پاهایتان نگه دارید»، با توجه به این که پشتتان باید گرد باشد و زانوهایتان قفل نشوند.

 

4 تا 8 نفس در نقطه ای درست قبل از خم شدن زانو مکث کنید، سپس به آرامی به سمت بالا بچرخید. پولئو می‌گوید: «اگر در بازگشت به حالت قائم احساس آسیب‌پذیری می‌کنید، زانوهایتان را خم کنید و در حالی که بالا می‌روید، دست‌هایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید».

 

 

قد بلند بایستید و یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید، طوری که پاهایتان پشت سرتان ضربدری شود.

 

در سمتی که پایی را پشت سر گذاشته‌اید، با آن دست بالا بروید و به آرامی به سمت طرف مقابل بکشید.

 

هنگام کشش، باسن خود را به آرامی به سمت پهلو حرکت دهید تا کشش افزایش یابد.

 

به آرامی بازوی خود را به عقب برگردانید، سپس تکرار کنید. شما باید این را در قسمت پایین کمر و فلکسورهای لگن خود احساس کنید.

 

توصیه می شود این تمرین را در یک درب امتحان کنید. هنگامی که بازوی خود را به سمت بالا دراز می کنید، به سمت در گرفته، کشش دهید، سپس تمام بدن خود را به سمت آن بچرخانید تا کشش بیشتری در کل پهلوی خود داشته باشید.

 

 

روی زمین دراز بکشید یا یک تشک به پشت دراز بکشید. پاها را به سمت بالا بکشید تا زانوهایتان خم شوند.

 

مچ یک پا را با روی هم زدن پای خود روی زانوی پای دیگر قرار دهید.   این حالت مانند یک پاهای پهن نشسته به نظر می‌رسد. 

 

از دست خود برای فشار دادن به ران پای بالایی استفاده کنید و به کشش آن کمک کنید، سپس باسن و پاهای خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید. 

 

 تکان دادن ضروری است زیرا کشش را پویا می کند و همچنین کمر را تسکین می دهد. 

پای خود را رها کنید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

  

با پاهای خمیده روی زمین یا تشک بنشینید. مچ پاهای شما باید به اندازه عرض باسن روی زمین باشد.

 

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.

 

پاهای خود را با حرکت تکان دهنده از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.

 

 شما باید روی فشار دادن دست‌هایتان به زمین کار کنید تا شانه‌هایتان بالا نیاید. تصور کنید تمام مدت گردنتان را نشان می‌دهید. این کار باسن شما را گرم می کند و انعطاف پذیری کمر شما را بهبود می بخشد.

 

 

روی زمین یا تشک، روی دست ها و زانوهای خود زانو بزنید. دست های شما باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار گیرند.

 

یک بازو را رها کنید و آن را به سمت بیرون بچرخانید و شکم خود را پرانتز نگه دارید. گونزالس می گوید که باید «شبیه بال هواپیما» به نظر برسد.

 

بازوی متحرک را به سمت پایین و زیر بازوی تکیه گاه خود حرکت دهید، مانند نخ زدن یک سوزن. بازوی متحرک شما نخ است و بازوی ثابت شما چشم سوزن است. شانه متحرک شما باید نزدیک زمین باشد.

 

بازوی خود را به سمت بیرون بلغزانید و تکرار کنید. در حین انجام حرکت باید احساس کنید که تیغه های شانه تان شل می شود.

 

روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را کمی در مقابل خود قرار دهید. زانوهایتان باید زیر باسنتان باشد، اما دستانتان باید چندین اینچ جلوتر از شانه هایتان باشد.

 

باسن خود را به سمت جلو تکان دهید، که از طریق آن باید در خم کننده های لگن خود احساس قدرت کنید.

 

قفسه سینه خود را به سمت جلو و بالا فشار دهید، به طوری که کشش را در میان تنه و شکم خود احساس کنید.

 

حرکت را ادامه دهید، به جلو و عقب تکان دهید تا باسن، پشت و نیم تنه خود را شل کنید.

 

روی زمین زانو بزنید، بلند بنشینید و دست‌هایتان را در سطح قفسه سینه در مقابلتان قرار دهید.

 

یک خط مستقیم از گوش‌هایتان تا کنار زانو را تصور کنید و آن خط مستقیم را در طول حرکت حفظ کنید.

 

بدن خود را به عقب بچرخانید و یک دست خود را به سمت عقب دراز کنید.

 

آن بازو را بچرخانید و به پای آن طرف لمس کنید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.

به موقعیت شروع خود برگردید و طرفین را عوض کنید.

 

این حرکت مجموعه ای از عضلات را کار می کند. برای انجام بهترین کار، 

 

«وقتی به عقب خم می‌شوید، باید احساس کنید که جلوی عضلات چهارگانه‌تان کار می‌کند، خم‌کننده‌های لگن باز می‌شوند، و بالاتنه بلند می‌شود. افزودن چرخش در حین تکیه دادن به عقب، ستون فقرات را حرکت می‌دهد در حالی که به طور همزمان بلند می‌شود.  

 

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و قفسه سینه خود را صاف کنید.

 

زانوهای خود را کمی خم کنید و پشت خود را گرد کنید و بازوهای خود را بلند کنید و آنها را نیز گرد کنید.

 

 تصور کنید بزرگترین درخت را در آغوش بگیرید، در حالی که بازوهای خود را دور آن حلقه کرده اید. 

 

خود را به حالت ایستاده بلند کنید، در حالی که بالاتنه خود را به سمت آسمان بلند کرده اید، بازوهای خود را به عقب برسانید.

 

این کشش سریع و آسان باعث می شود ستون فقرات شما بین خم شدن و اکستنشن حرکت کند، که از آسیب در حین حرکت در زندگی جلوگیری می کند.

 

طوری بایستید که انگشتان پا و زانوهایتان به سمت جلو باشند و پاهایتان چندین اینچ بیشتر از باسنتان بازتر باشد.

 

 "موازی ماندن زانوهای شما را در طول حرکت در وضعیت ایمن نگه می دارد."

 

یک زانو را خم کنید، پایین بیاورید و تنه خود را به سمت آن بچرخانید. پای دیگر شما نباید حرکت کند. در حالی که به داخل زانو خم می شوید، بازوی خود را در سمت مخالف به سمت سقف بگیرید.

 

به آرامی به حالت عمودی برگردید و این کار را در آن طرف یا تغییر طرف انجام دهید.

 

 

روی زمین یا تشک زانو بزنید، زانوها را زیر باسن و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.

 

با فشردن تیغه های شانه به هم، قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگام فشار دادن به آن ناحیه، باید فشار را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.

 

تیغه های شانه خود را به عقب باز کنید و با دستان خود به زمین فشار دهید. این باید احساس کنید که قسمت بالایی کمر شما به سمت بالا کشیده شده است.

 

سعی کنید ستون فقرات خود را بدون خم شدن یا دراز کردن آن طولانی نگه دارید" در طول حرکت، و حرکت را فقط در تیغه های شانه خود در قسمت بالای کمر خود متمرکز کنید.

 

تکرار. این حرکت به شما کمک می کند هم با دراز و نشست و هم با پرس سینه نتایج بهتری بگیرید.

 

بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری می‌تواند تناسب اندام شما را افزایش داده و به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند. با انجام تمرینات پویا که بر شل کردن و کشش ماهیچه های شما تمرکز دارد، می توانید کارهای بیشتری را در برنامه تناسب اندام خود انجام دهید. به آرامی با تمرینات انعطاف پذیری شروع کنید و به یاد داشته باشید که در ابتدا انجام حرکات کامل اشکالی ندارد. اگر آسیب دیدید، احتیاط بیشتری به خرج دهید و از هر حرکتی که باعث درد شما می شود خودداری کنید. کم کم می توانید با دامنه حرکتی بیشتر به فردی انعطاف پذیرتر تبدیل شوید و تمرین هایی از این دست می توانند به شما کمک کنند.

 

 

سوال 1:بهترین زمانی برای انجام تمرینات حرکتی جهت افزایش دامنه حرکتی چیست؟

پاسخ 1: بهترین زمان برای انجام تمرینات حرکتی جهت افزایش دامنه حرکتی صبح زود یا پس از یک جلسه گرم‌کننده ورزشی است. این اوقات به عضلات اجازه می‌دهند گرم شوند و آمادگی برای انجام حرکات بهبود یابد.

 

سوال 2: آیا تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند به کاهش دردهای عضلانی و مفصلی کمک کنند؟

پاسخ 2: بله، تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانند به کاهش درد و تنش در عضلات و مفاصل کمک کنند. با افزایش دامنه حرکتی، احتمال ایجاد فشار زیاد بر روی مفاصل و عضلات کاهش می‌یابد که می‌تواند به تسکین دردهای عضلانی و مفصلی منجر شود.

 

سوال 3: آیا این تمرینات برای افراد مبتدی نیز مناسب هستند؟

پاسخ 3: بله، تمرینات انعطاف‌پذیری برای افراد مبتدی نیز مناسب هستند. اهمیت انجام تمرینات با احتیاط و به تدریج در افراد مبتدی است، تا عضلات و مفاصل آنها به آرامی به حرکات جدید عادت کنند و انعطاف‌پذیری آنها افزایش یابد.

 

سوال 4: آیا این تمرینات تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب هستند؟

پاسخ 4: تمرینات انعطاف‌پذیری برای هر کسی مناسب هستند، از جمله ورزشکاران حرفه‌ای و حتی افرادی که فعالیت ورزشی خاصی ندارند. این تمرینات به هر کسی کمک می‌کنند تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهد و از فواید انعطاف‌پذیری بهره‌مند شود.

 

سوال 5:چگونه می‌توانم از احتمال وقوع آسیب در هنگام انجام تمرینات حرکتی جلوگیری کنم؟

پاسخ 5: برای جلوگیری از آسیب‌ها، اهمیت انجام تمرینات با حداقل تنش، انجام گرم‌کننده قبل از تمرینات اصلی، و شناخت محدودیت‌های بدن خود و تنظیم تمرینات به شکلی که با دامنه حرکتی شما سازگار باشند، حائز اهمیت است.

 با گذراندن از این راهنمای تمرینات حرکتی برای افزایش دامنه حرکتی، به یک سفر شگفت‌انگیز در دنیای انعطاف و بهبود عملکرد بدن خود خواهید پرداخت. بیاید با انگیزه و اراده، هر روز یک قدم بزرگ به سوی بهترین ورژن خود برداریم و با تمریناتی که انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را به شکل کامل طی می‌کنند، زندگی پویا و سلامتی را تجربه کنیم. همچنین، به یاد داشته باشیم که هر حرکتی کوچک، یک گام بزرگ به سوی بهبود عملکرد و سلامتی ماست. 

 

 

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته