دوره مینی کات؛ دوره ای حیاتی برای عضله سازی شما دوره مینی کات: اسلحه مخفی‌ شما برای عضله سازی خالص

دوره مینی کات یکی از روشهای سرعتی برای کاهش حداکثری چربی است ، برخی از ورزشکاران نگران هستند که افزایش سریع وزن در دوره مینی کات ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود ولی بر اساس تحقیقات انجام شده اگر به درستی همه نکات مینی کات را رعایت کنید هیچ توده عضلانی ای از دست نخواهید داد. 

دوره مینی کات به منظور آماده سازی برای رقابت نینست بلکه دوره ای است که بدن را در شرایط مناسب برای عضله سازی قرار میدهد و با کاهش رشد نسنبت چربی به عضله باعث بهبود ظاهر کلی بدن می شود و محرکی برای تغییر در تسریع روند پیشرفت بدن است. 

دوره مینی کات فاز رژیمی کوتاه مدت ولی شدید است که برای افزایش چربی سوزی با سرعت بالاتر طراحی شده اند ، به عنوان مثال یک دوره مینی کات 2 – 6 هفته ای ( به طور میانگین 3 هفته ) جایگزین برنامه 15 – 20 هفته ای می شود و در این برنامه سرعت چربی سوزی افزایش پیدا میکند و هدف از آن رسیدن به حداکثر چربی سوزی ممکن با حفظ توده عضلانی است که منجر به رشد عضلات در بلند مدت خواهد شد.

در دوره های مینی کات میتواند 12 – 15 درصد چربی بدن را سوزاند به طوری که توده عضلانی حفظ شود. برخلاف باور رایج دوره مینی کات دوره عضله سوز نیست بلکه یک دوره عضله ساز همراه با چربی سوزی حداکثر متناسب با ظرفیت عضلات است و به شما این امکان را میدهد تا عضله بیشتری بسازید.

قبل و بعد از انجام دوره مینی کات

تحقیقات اخیر نشان داده اند که شرکت کنندگان در برنامه تمرینی 2 هفته ای بدون رژیم غذایی با چربی سوزی بسیار شدید هیچ توده عضلانی را از دست نداده اند و در عوض 37.5 درصد کاهش کالری داشته اند.

پژوهش دیگری نشان داده ، ورزشکارانی که به مدت 4 هفته با رژیم غذایی پر پروتئین تمرین می کنند ، 24 درصد کاهش کالری داشته اند که برابر با حدود 1.25 پوند از دست دادن چربی در هفته است بدون این که هیچ تاثیر منفی بر توده عضلانی ، شدت تمریننات یا سطح هورمونی بدن بگذارد. 

- کاهش چربی شدید و کوتاه مدت

- استراتژی قوی برای افزایش عضله

- هدف از مینی کات کاهش سریع چربی و حفظ عضلات است. 

- راهبردی بلند مدتی و شفاف که امکان عضله سازی بیشتر را فراهم می کند. 

ویژگی های دوره مینی کات

در طول برنامه عضله سازی برای وزن گیری باید میزان دریافت کالری خود را چند برابر کنید و در صورتی که رژیم غذایی  را به درستی رعایت کنید، بیشتر وزن اضافه شده به بدن مربوط به رشد عضلات می شود ولی در این بین به صورت اجتناب ناپذیری بخشی از این وزن تبدیل به چربی خواهد شد و مشکل اصلی برای بدنسازان در این است که به مرور زمان درصد چربی نسبت به عضله افزایش پیدا خواهد کرد. 

مشکل همه بدنسازان اینجاست که چرا وقتی توده عضلانی آنها بالاتر می رود ، رشد عضلانی کمتر می شود و به جای این که بدنشان عضلانی تر دیده شود ، چاق تر دیده می شود. مینی کات ها این مشکل بدنسازان را حل میکنند ، این دوره های کوتاه مدت با شدت بالا به سرعت امکان بهبود نسبت P – ratio را فراهم می کند و فاز بعدی حجیم سازی ورزشکاران بسیار پربازده تر خواهد شد. 

دوره های مینی کات حساسیت بدن به انسولین را افزایش داده و در نتیجه افزایش عضله سازی خواهید داشت ضمن این که کاهش درصد چربی بدن باعث می شود که انرژی بدن به جای ساخت چربی روی ساخت عضله متمرکز شود. 

بیشتر بدنسازان به دلیل نداشتن دوره های مینی کات در نهایت دچار تجمع چربی زیر پوستی می شوند. 

در طول دوره مینی کات به قدری درصد چربی کم می شود که عضله حفظ شد ، حدود 12 درصد چربی در طول دوره از دست میرود تا به توده خالص عضلانی برسید. ریسک تحلیل رفتن عضله در برنامه های بلند مدت که سطح چربی بدن شدیدا افت میکند بوجود می آید ولی به دلیل کوتاه مدت بودن مینی کات ها احتمالش غیر ممکن خواهد بود. 

سرعت کاهش وزن در دوره های مینی کات به درصد  چربی بدن شما بستگی دارد ، هر چه درصد چربی بالاتری داشته باشید ، سریعتر وزن کم میکنید. به عنوان یک قاعده کلی میتوان نسبت درصد چربی بدن و از دست دادن وزن در دوره مینی کات به شکل زیر خواهد بود. 

+15 درصد چربی – کاهش وزن 1.5 – 2 درصد بدن در هفته 

12 – 15 درصد چربی – کاهش وزن 1 – 1.5 درصد بدن در هفته 

10 – 12 درصد چربی بدن – کاهش وزن 0.5 – 1 درصد بدن در هفته 

کمتر از 10 درصد چربی بدن -  شما نیازی به کم کردن وزن و دوره مینی کات نخواهید داشت و باید عضله سازی را شروع کنید.

سرعت کاهش وزن در دوره مینی کات

در دوره مینی کات قرار نیست تمرینات سرعتی با تکرار بالا انجام دهید ، حفظ تمرینات مقاومتی در دوره مینی کات حیاتی است و برای چربی سوزی باید از برنامه غذایی مناسب استفاده کنید. برای سودمند بودن دوره مینی کات حداقل 2 هفته زمان لازم است از سویی دیگر دوره چربی سوزی بیش از 6 هفته هم ریسک عضله سوزی را بالا میبرد. 

اغلب افرد در عمل دوره مینی کات 3 هفته ای را مناسب می دانند. 

حداقل 2 بار در هفته هر یک از گروه های عضلانی را باید تمرین بدهید. میتوانید عضلات بزگتر را 2 بار در هفته و عضلات کوچکتر را 3 – 4 بار در هفته تمرین دهید. 

هر تمرین را با 40 درصد بار 1RM  و حدود 8 – 15 دفعه تکرار کنید. 

از آنجا که دوره مینی کات کوتاه است ، پیشرفت در تمرینات مینی کات باید به صورت تدریجی باشد مثلا هر بار یک تکرار اضافه کنید یا یک ست بیشتر از هفته قبل تمرین کنید یا کمی بار را بیشتر کنید. 

معمولا فاز مینی کات بعد از فاز ساخت عضله و تثبیت قرار می گیرد. 

در دوره مینی کات نیازی به تمرین هوازی نیست ولی تمرینات کاردیو گزینه مناسبی هستند. تحقیقات نشان داده اند که افزودن کاردیو گزینه ای مناسب برای پایبند ماندن به اهداف تمرینی است.

اگر دوره مینی کات را به موقع و قبل از شروع تحلیل عضله یا افت هورمونی در بدن متوقف کنید ، بدن برای رشد ضلانی فوق العاده و مداوم آماده می شود.

برای کاهش وزن در دوره مینی کات میتوانید با رژیم غذایی به کسری کالری برسید یا این که اگر می خواهید بیشتر غذا بخورید میتوانید برای کالری سوزی بیشتر تمرینات کاردیو را به تمرینات مقاومتی اضافه کنید یا این که با بالا بردن حجم و شدت تمرینات مقاومتی چربی سوزی داشته باشید. 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته