چگونه یک بشقاب غذای سالم آماده کنیم؟ بشقاب غذایی سالم چیست و شامل چه موادی است؟ 

بشقاب غذای سالم عبارتی است که در نتیجه تحقیقات جدید ایجاد شده است. تحقیقات در  این زمینه در سال 2010 و با همکاری دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد آمریکا انجام شده است. این تحقیقات شامل راهنمای جامع و علمی برای انتخاب غذای سالم می باشد که در عین برطرف کردن نیاز های جسمانی انرژی مورد نیاز را نیز تامین کند.

بشقاب غذای سالم جدید ترین راه کار های تغذیه سالم را ارائه می دهد و جایگزین مناسبی برای هرم های غذایی تدوین شده می باشد.

بشقاب های غذایی سالم از انواع مواد غذایی مورد نیاز برای بدن تشکیل شده است. این بشقاب شامل غلات، پروتئین، میوه و سبزی جات و نوشیدنی های سالم می باشد. 

دولت ها در این زمینه می توانند بسیار موثر عمل کنند مثلا برای کشاورزان و تولید کنند گان  مواد اولیه خوراکی قوانینی وضع کنند که منجر به تولید مواد غذایی کاملا سالم و ارگانیک شود و یا با اعمال قوانینی رستوران ها و فروشگاه های مواد غذایی را وادار کنند تا با درج اطلاعاتی در مورد میزان ارزش های غذایی و کالری بر روی محصولات خود به مردم کمک کنند تا غذای سالمی انتخاب کنند.

همچنین باید در مدارس یا مراکز مراقبت از افراد جامعه مانند سالمندان و ... قوانینی وضع کنند که با رعایت آنها افراد جامعه غذاهای سالم دریافت کنند.

غلات ها جزئی از یک بشقاب غذایی سالم است

غذاهایی که شامل برنج، جو دو سر، گندم و آرد ذرت هستند در گروه غلات دسته بندی می شوند. گروه غلات به دو دسته غلات سبوس دار و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند. غلات سبوس دار شامل آرد گندم سبوس دار، بلغور، جو دو سر، آرد ذرت کامل و برنج قهوه ای هستند.

غلات سبوس دار حاوی آهن، ویتامین B5 و فیبر هستند که وجود این ها در برنامه غذایی روزانه شما می تواند یک بشقاب سالم غذایی را به شما ارائه دهد. پوست کندن غلات باعث می شود تا مقدار زیادی از فیبر و آهن آنها از بین برود. در نتیجه در بشقاب غذایی خود باید غلات سبوس دار را بگنجانید.

به طور کلی باید یک چهارم بشقاب غذایی سالم شامل غلات باشد. میزان مصرف روزانه غلات بستگی به سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی افراد دارد. به طور مثال کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند نیاز به مصرف غلات بیشتری دارند و باید در نظر داشته باشند که غلاتی که مصرف می کنند باید کامل باشد. غلات کامل شامل نان های سبوس دار مانند سنگک ، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار می شود.

غلات تصفیه شده شامل کیک ها، شیرینی ها، برنج و نان های سفید است و توصیه می شود کمتر از آنها استفاده کنید و یا در کنار موادی مانند سبزیجات، سالاد، جوانه ها و حبوبات استفاده شود.

پروتئین ها باید یک چهارم بشقاب غذایی سالم را تشکیل دهند

پروتئین ها باید حدود یک چهارم بشقاب غذایی سالم را تشکیل دهند. پروتئین لازم برای بدن با مصرف غذاهایی مانند ماهی، ماکیان، گوشت قرمز ، سویا ، تخم مرغ ، حبوبات و آجیل تامین می شود. اگر چه غذاهایی مانند پنیر پر چرب، گوشت قرمز، و انواع کنسرو ها حاوی پروتئین هستند اما باید مصرف آنها محدود شود.

پروتئین ها برای سلامتی بدن مفید می باشند. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئینی به ویژه برای رشد کودکان و نوجوانان ضروری می باشد.

سبزی ها نیز یک چهارم  بشقاب غذایی کامل را تشکیل می دهند

سبزی ها باید بیش از یک چهارم بشقاب غذایی سالم را تشکیل دهند. البته سیب زمینی سرخ شده و یا آب پز در این گروه طبقه بندی نمی شود.

گروه سبزی ها شامل سبزی و آب سبزی می باشد و می تواند به صورت خام یا پخته و کنسرو شده مورد استفاده قرار بگیرد. سبزیجات شامل سبزی جات سبز تیره، سبزیجات نشاسته دار، سبزیجات قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی و ... می شود.

میزان مصرف سبزیجات نیز به سن، جنس و فعالیت بدنی افراد بستگی دارد. به طور متوسط بهتر است روزانه بین یک تا سه فنجان سبزی مصرف شود و مصرف هر روز ضروری نیست بلکه بهتر است چند روز در هفته مصرف شود.

بخش نسبتا کوچکی از بشقاب غذایی سالم را میوه ها تشکیل می دهند که البته نباید خیلی زیاد مصرف شوند چون دارای کالری بالایی هستند و ممکن است باعث اضافه وزن شوند.

مصرف میوه و آب میوه برای بدن ضروری است و می توانید به هر شکلی که وجود دارند مانند کنسرو شده، برش خورده و .. مصرف کنید تا ویتامین های مورد نیاز بدن تان تامین شود.

توصیه می شود در روز به اندازه یک تا دو فنجان میوه مصرف  کنید و اگر دارای فعالیت بدنی زیادی هستید بهتر است میزان بیشتری مصرف کنید تا سلامت و تندرستی تان حفظ شود.

نوشیدنی های کلسیم دار باید در بشقاب غذایی سالم قرار بگیرند

ممکن است با شنیدن کلمه نوشیدنی به یاد آب میوه ها، نوشابه ها و انواع مضر نوشیدنی بیفتید. اما بهتر است بدانید که مواد لبنی نیز شامل این گروه هستند. فراورده های لبنی مانند ماست، دوغ و ... نوشیدنی های با ارزشی هستند که سرشار از کلسیم و پروتئینی می باشند و برای تمام گروه های سنی مفید هستند. میزان استفاده از این نوشیدنی ها بستگی به سن افراد دارد و می تواند بین 2 تا 3 فنجان در روز متغیر باشد. سویا نیز در این گروه نوشیدنی قرار می گیرد و دارای خواص بسیار زیادی است.

این مواردی که ذکر شد باید در بشقاب غذایی سالم وجود داشته باشند اما در مصرف برخی از مواد مانند انواع نمک ها و کربوهیدرات ها باید دقت لازم داشته باشید. می توانید در کنار بشقاب غذایی سالم از دانه ها و مغز هایی مانند بذر کتان استفاده کنید. بذر کتان حاوی فیبر و مواد مغذی می باشد.

در بشقاب غذایی سالم برای چربی ها و روغن های سالم نیز جایی وجود دارد. نه تنها مصرف چربی های سالم محدود نشده است بلکه تاکید می شود از چربی ها و روغن های سالم برای تامین کالری مورد نیاز بدن استفاده شود. نوع روغن مصرفی بسیار مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است. پس به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی روزانه بهتر است آن ها را با روغن های مفید و طبیعی مانند روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کنید.

چربی های مضر شامل چربی های جامد، کره ، مارگارین، خامه، روغن های هیدروژنه، مایونز و ... هستند.

اسید های چرب امگا3 به عنوان چربی های ضروری برای بدن محسوب می شوند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. برای تامین امگا3 مورد نیاز بدن از غذاهای دریایی مانند ماهی های پر چرب، دانه بذر کتان، مغز گردو، سویا، روغن کانولا و ... استفاده کنید. این نوع اسید ها خاصیت ضد التهابی دارند و سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کنند و در بهبود بیماری هایی مانند آرتریت موثر هستند و به عنوان عامل محافظتی بیماری های قلبی عروقی موثر هستند. همچنین باعث جلوگیری از بروز بیماری های مربوط به سیستم عصبی مانند آلزایمر، ام اس و ... می شوند.

 گردآوری: بخش سلامت بیتوته