رازهای حجم کثیف: عضله سازی سریع یا فاجعه ای در بدنسازی؟ حجم‌دهی کثیف حجم کثیف در بدنسازی چیست؟حجم کثیف آیا موثر است؟عوارض جانبی احتمالی منفیغذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنیدیک راه سالم تر برای حجیم کردنسوالات متداول درباره حجم کثیف در بدنسازی سخن پایانی مقاله درباره ی حجم کثیف در بدنسازی   

حجم‌دهی کثیف به دوره‌ای از افزایش قابل توجه وزن برای تقویت عضلات و افزایش قدرت اشاره دارد، که در آن هیچ محدودیتی در مصرف غذا وجود ندارد و از نوشیدنی‌های پرکالری و پودرهای افزایش دهنده وزن به طور مکرر استفاده می‌شود.

در حالی که اکثریت امروز به دنبال کاهش وزن هستند، عده‌ای هستند که به دنبال افزایش وزن برای دستیابی به اهداف معینی می‌باشند.

در ارتباط با بدنسازی، ورزش‌های قدرتی و برخی ورزش‌های تیمی، عبارت "حجم‌دهی کثیف" اغلب به چشم می‌خورد که برای اشاره به افزایش وزن به کار می‌رود.

در این مقاله، قصد داریم به طور مفصل در خصوص حجم کثیف در بدنسازی  به بحث بپردازیم. با مطالعه ی این مقاله، متوجه خواهید شد که حجم کثیف چیست، چه عوارضی به دنبال دارد و چگونه می توان از آن اجتناب کرد.

معایب حجم کثیف

حجم کثیف در بدنسازی (به انگلیسی Dirty Bulking) به روشی از افزایش وزن در دوره ی حجم گفته می شود که در آن، فرد بدون توجه به کیفیت مواد غذایی مصرفی، تنها بر دریافت کالری بالا تمرکز می کند.

به عبارت دیگر، در حجم کثیف فرد کالری مورد نیاز خود را از طریق مصرف هر نوع ماده ی غذایی، حتی غذاهای ناسالم و پرچرب تامین می کند.

این رویکرد در افزایش وزن، اگرچه ممکن است منجر به بالا رفتن وزن و دور بازو شود، اما توده ی عضلانی به دست آمده ناچیز خواهد بود. در مقابل، حجم کثیف می تواند منجر به افزایش چشمگیر چربی زیر پوست، مشکلات گوارشی، افت سطح انرژی و حتی بیماری های قلبی عروقی شود.

حجم دهی کثیف روشی برای افزایش وزن سریع است که معمولاً با تمرینات مقاومتی با شدت بالا همراه می شود و توسط ورزشکاران مختلف برای تقویت عضلات و افزایش قدرت استفاده می شود.

مزایای حجم کثیف

 

در حالی که حجم کثیف مطمئناً می تواند باعث افزایش وزن شود، ممکن است تعجب کنید که آیا این یک استراتژی طولانی مدت موثر برای افزایش عضله است یا خیر.

در اینجا چند مزیت برای دنبال کردن حجم کثیف وجود دارد.

همانطور که برای بسیاری از افراد کاهش وزن دشوار است، برخی دیگر نیز افزایش وزن را دشوار می دانند.

برای این افراد، حجم کثیف ممکن است ابزار مفیدی باشد، زیرا معمولاً باعث افزایش کالری مازاد می شود و در نتیجه منجر به افزایش وزن می شود.

این افزایش وزن زمانی که با یک برنامه تمرین مقاومتی مناسب همراه شود، به بهترین وجه به افزایش عضله ترجمه می شود، که یکی دیگر از جنبه های اصلی حجم دهی کثیف است که نمی توان نادیده گرفت.

با روش های افزایش وزن محافظه کارانه تر، نتایج ممکن است به دلیل کالری اضافی ناکافی بسیار کند باشد. بنابراین، حجم کثیف ممکن است در این زمینه مفید باشد.

افزایش وزن برنامه ریزی شده معمولاً برای تقویت عضلات و افزایش قدرت در قدرت، فیزیک بدنی و برخی ورزش های گروهی استفاده می شود.

برای افزایش عضله، کالری مازاد کافی مورد نیاز است، معمولاً 10 تا 20٪ کالری اضافی برای اکثر افراد.

حجم کثیف معمولاً از این محدوده فراتر می رود، بنابراین در صورت ترکیب با یک رژیم تمرین مقاومتی مناسب، احتمالاً به افزایش قابل توجه عضلات و قدرت برای اکثر افراد کمک می کند.

برنامه تمرینی حجم کثیف

اگرچه حجم‌دهی کثیف می‌تواند در موقعیت‌های خاص مؤثر باشد، معمولاً بهتر است به عنوان یک رویکرد کوتاه‌مدت در طول فصل خارج از ورزش‌های مختلف دنبال شود.

دنبال کردن حجم کثیف برای مدت طولانی می تواند به  کاهش سلامتی منجر شود.

چرا حجم کثیف در بدنسازی ایده ی خوبی نیست؟ همانطور که اشاره شد، حجم کثیف در بدنسازی عوارض متعددی را به دنبال دارد. در ادامه به برخی از مهم ترین معایب حجم کثیف اشاره می کنیم:

در حجم کثیف، به دلیل مصرف بی رویه ی غذاهای پرچرب و پر کالری، بدن کالری دریافتی مازاد را به صورت چربی در نقاط مختلف بدن ذخیره می کند. این امر نه تنها از زیبایی اندام می کاهد، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع دو را نیز افزایش می دهد.

مصرف بالای غذاهای چرب و فرآوری شده در حجم کثیف، می تواند منجر به بروز مشکلات گوارشی نظیر سوزش معده، سوء هاضمه و یبوست شود.

با وجود دریافت کالری بالا در حجم کثیف، به دلیل کمبود مواد مغذی ضروری، فرد ممکن است دچار افت سطح انرژی و احساس خستگی و کوفتگی شود.

حجم کثیف می تواند بر عملکرد ورزشی فرد در حین تمرین تاثیر منفی بگذارد. غذاهای ناسالم و سنگین، سبب احساس سنگینی و کسالت حین تمرین شده و مانع از اجرای حرکات با فرم صحیح می شوند.

حجم کثیف یا حجم تمیز

هنگامی که از یک حجم کثیف پیروی می کنید، به دلیل ماهیت نامحدود رژیم غذایی، غذاهای زیادی وجود ندارد که ممنوع باشد. در اینجا برخی از غذاهایی که باید مصرف کنید و از آنها اجتناب کنید آورده شده است:

غذاهای پر پروتئین، مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات، توفو، تمپه

پودرهای پروتئینی

پودرهای افزایش جرم با کالری بالا

غلات صبحانه

میله های غلات

میوه ها و سبزیجات

غذاهای پر کربوهیدرات

محصولات پخته شده

پیتزا

پاستا

آجیل و کره آجیل

پنیرها

تخم مرغ کامل

آووکادوها

فست فود

غذاهای کم کالری، رژیمی یا بدون قند

غذاهایی که ممکن است در صورت مصرف زیاد اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند، مانند جگر، آجیل برزیلی و ماهی های حاوی جیوه

بیشتر غذاها در حالی که از حجم کثیف پیروی می کنند مجاز هستند، اگرچه ممکن است بخواهید برخی از آنها را به دلایل مختلف محدود کنید.

رژیم غذایی حجم کثیف

در حالی که حجم‌دهی کثیف می‌تواند برای افزایش وزن بسیار موثر باشد، ماهیت نامحدود آن می‌تواند به اثرات منفی بر سلامتی منجر شود.

برای کسانی که به دنبال به دست آوردن توده عضلانی بدون مقادیر بیش از حد چربی بدن هستند، جایگزینی برای حجم دهی کثیف وجود دارد که اغلب به آن "حجمه سازی تمیز" یا به سادگی "حجمه سازی" می گویند.

هنگام پیروی از روش حجیم سازی تمیز، هدف همچنان خوردن کالری مازاد با پروتئین فراوان است، اگرچه غذاهای پر کالری، فرآوری شده و شیرین محدود شده است.

مازاد کالری 500 کالری معمولاً محل خوبی برای شروع افزایش عضله است .

اکثر رژیم غذایی از غذاهای کامل حاوی کالری و مواد مغذی مانند برنج، آجیل، کره آجیل، گوشت قرمز، ماهی قزل آلا، میوه های خشک، آووکادو، غلات سالم، تخم مرغ کامل و لبنیات پرچرب تشکیل شده است.

برخی از راه‌ها برای اطمینان از دریافت کالری کافی در یک فله تمیز شامل اضافه کردن چربی‌های سالم، افزایش اندازه وعده‌ها و تمرین‌های اطراف با کربوهیدرات‌های فراوان است.

برای اطمینان از پیشرفت، ردیابی میزان مصرف درشت مغذی‌ها - پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌هایی که می‌خورید  و وزن‌تان برای ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی در صورت نیاز مفید است.

با توجه به اینکه حجم کثیف می تواند منجر به افزایش بیش از حد چربی شود، برخی از افراد ممکن است بخواهند یک رویکرد "پاک تر" را برای حجیم کردن امتحان کنند که غذاهای فرآوری شده و شیرین را حذف کرده و آنها را با غذاهای کامل با کالری و مواد مغذی جایگزین کند.

1- حجم کثیف در بدنسازی چیست؟

حجم کثیف در بدنسازی به دوره‌ای اشاره دارد که در آن افراد برای افزایش وزن و اندازه عضلات، بدون محدودیت در مصرف غذاهای پرکالری و با استفاده از تمرینات مقاومتی با شدت بالا، وزن خود را افزایش می‌دهند.

2- آیا حجم کثیف در بدنسازی موثر است؟

بله، حجم کثیف می‌تواند برای افزایش وزن و عضلات موثر باشد، اما باید توجه داشت که ممکن است عوارض جانبی ناشی از افزایش چربی بدن و مشکلات سلامتی به همراه داشته باشد.

4- چه روش هایی جایگزین حجم کثیف در بدنسازی هستند؟

برای دستیابی به حجم عضلانی ایده آل، نیازی به حجم کثیف در بدنسازی نیست. با رعایت نکاتی همچون: رعایت مازاد کالری مناسب مصرف غذاهای سالم و مغذی تمرینات قدرتی منظم استراحت و ریکاوری کافی می توانید به صورت اصولی و سالم، وزن و حجم عضلات خود را افزایش دهید.

5- چه کسانی باید از حجم کثیف در بدنسازی استفاده کنند؟

حجم کثیف در بدنسازی ممکن است برای افرادی مفید باشد که به دنبال رشد سریع عضلات هستند و مایل به پذیرش افزایش موقت چربی بدن هستند.

6- مهم ترین عامل برای عضله سازی چیست؟

تمرینات قدرتی منظم، مهم ترین عامل برای عضله سازی به شمار می رود. تنوع در تمرینات و افزایش تدریجی وزنه ها، به رشد و تقویت عضلات کمک می کند.

 7- چگونه باید برای انجام حجم کثیف در بدنسازی آماده شد؟

برای انجام حجم کثیف در بدنسازی، باید برنامه غذایی و تمرینی مناسب داشته باشید و به مواردی مانند کالری‌های مصرفی، ترکیب ماکرونوتریانت‌ها و مقدار مصرف مواد مغذی توجه کنید.

در پایان، انتخاب بین حجم‌دهی کثیف و تمیز بستگی به اهداف فردی، سطح تحمل ریسک برای افزایش چربی بدن، و تمایل به پیروی از یک برنامه غذایی دقیق دارد. حجم‌دهی کثیف می‌تواند برای افزایش سریع وزن و قدرت در زمان کوتاه مفید باشد، اما خطرات ناشی از افزایش چربی بدن و مشکلات سلامتی مرتبط نیز باید مدنظر قرار گیرد. از سوی دیگر، حجم‌دهی تمیز رویکردی است که تمرکز بر کسب عضله با حداقل افزایش چربی بدن دارد، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق‌تر و انضباط بیشتری است.

برای افرادی که به دنبال افزایش عضلانی هستند ضمن حفظ سلامتی، حجم‌دهی تمیز می‌تواند گزینه‌ای پایدار و سالم‌تر باشد. با این حال، افرادی که به دنبال رشد سریع عضلانی هستند و مایل به پذیرش افزایش موقت چربی بدن هستند، ممکن است تصمیم بگیرند که از روش حجم‌دهی کثیف بهره‌مند شوند. در هر صورت، مهم است که فرد آگاهانه تصمیم بگیرد، انتظارات واقع‌بینانه داشته باشد، و در صورت امکان، از مشاوره با متخصصان تغذیه و تمرین استفاده کند تا اطمینان حاصل شود که رویکردهای انتخابی به بهترین نحو با اهداف و سلامت کلی او همخوانی دارد.

در نهایت، مسیر به سوی ساختن بدنی قوی‌تر و سالم‌تر، یک سفر فردی است که نیاز به تعهد، صبر، و انعطاف‌پذیری دارد. با انتخاب روشی که بیشتر با سبک زندگی، اهداف و ارزش‌های شخصی شما مطابقت دارد، شما می‌توانید به توسعه و حفظ عادت‌های سالم که طولانی‌مدت به شما خدمت می‌کنند، دست یابید.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته