اهمیت و کاربردهای تمرینات ایزوله در بدنسازیتمرینات ایزوله چیست؟بهترین تمرینات ایزوله توسط گروه های عضلانیمزایای تمرینات ایزولهمعایب تمرینات ایزوله سوالات متداول درباره تمرینات ایزوله در بدنسازیسخن پایانی مقاله ی تمرینات ایزوله در بدنسازی

تمرینات ایزوله چیست؟/ راهنمای تمرینات ایزوله در بدنسازی

 

قدم اول در طراحی یک برنامه تمرینی موثر، انتخاب تمرین‌هایی است که بیشترین تأثیر را بر روی عضلات بدن داشته باشند. امروزه در زمینه بدنسازی، مطرح است که آیا باید از تمرینات ایزوله یا ترکیبی استفاده کرد. برای انتخاب درست تمرینات، نیاز است تمرین‌ها را به خوبی بشناسیم و اهدافمان را در نظر بگیریم. در این مقاله به بررسی تمرینات ایزوله خواهیم پرداخت.

 

 

تمرینات ایزوله یا تمرینات تک‌مفصلی، بیشتر به ایزوله کردن یک گروه مشخص از عضلات می‌پردازند و تلاش می‌کنند درگیری سایر عضلات را کاهش دهند.

 

این تمرینات با تمرکز بر روی یک گروه خاص از عضلات تنها یک مفصل را درگیر می‌کنند. (توجه داشته باشید که این ادعا به معنی عدم درگیری کامل سایر عضلات نیست، بلکه به معنی کاهش درگیری سایر عضلات است.)

  

 

آیا می خواهید در تمرین بعدی خود تمرینات ایزوله انجام دهید اما مطمئن نیستید که کدام یک را شامل شود؟ نگران نباشید. ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم. 

 

در ادامه تمرین های برتر برای هدف‌گذاری به مناطق خاص بدن آمده است. 

1-قفسه سینه

- 

2-بازگشت

قسمت بالایی و میانی پشت

پایین کمر

 

3-شانه ها

دلت ها(عضلات شانه)

تله ها(عضلات ترپزیوس)

 

4-بازوها

عضله دوسر

عضله سه سر

ساعد

 

5-پاها

قسمت بالایی پاها

پایین پاها

 

6- شکم

-

 

در اینجا بهترین تمرین های ایزوله و نحوه انجام آنها با فرم صحیح آورده شده است. 

 1- سینه 

سینه از دو عضله اصلی به نام عضله پکتورالیس بزرگ و عضله پکتورالیس کوچک تشکیل شده است. عضله پکتورالیس بزرگ شامل سر کلاویکولی (سینه بالایی) و سر استرنوکوستالی (سینه پایینی) می‌شود.

 

در ادامه بهترین تمرینات تمرکزی برای سینه خود را معرفی می‌کنیم:

 

کرل دمبل صاف در حالت فلت (Flat Dumbbell Fly)

کرل دمبل در شیب بالا (Incline Dumbbell Fly)

کرل دمبل در شیب پایین (Decline Dumbbell Fly)

کراس‌اوور کابلی (Cable Crossover)

کراس‌اوور کابلی در شیب (Incline Cable Crossover)

کراس‌اوور کابلی در شیب پایین (Decline Cable Crossover)

کرل نیزه‌ای با وزن بدن (Bodyweight Barbell Fly)

کرل دستگاه پک دک (Pec Deck Fly)

کراس‌اوور کابلی پایین (Low Cable Crossover)

فشار سوند (Svend Press)

 

 

این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به طور مستقیم بر روی عضلات سینه تمرکز کرده و آنها را تقویت کنید. 

 

2. پشت

پشت شما دومین گروه عضلانی بزرگ پس از پاها می‌باشد و نیازمند حرکات مختلف کششی برای بهره‌وری بهینه از الیاف عضلانی می‌باشد.

 

در زیر تمرینات افقی، تمرینات تمرکزی و تمرینات تمرکزی پایین پشت که به برنامه تمرینی شما نیاز دارند آمده است:

 

a. پشت بالا و میانی

برای ساختن یک "V-Taper" شکلی منحصر به فرد، شما به تمرینات کششی عمودی و افقی در برنامه تمرینی خود نیاز دارید. در حالی که حرکات عمودی به عرض افزودن کمک می‌کنند، حرکات افقی ضخامت به عضلات پسین اضافه می‌کنند.

 

کشش کابلی با بازوی تقویت شده (Straight Arm Cable Pull-Down)

کشش دمبل با بازوی تقویت شده (Straight-Arm Dumbbell Pull-Over)

ردیابی‌های سیل (Seal Row)

پس‌کشش‌های شانه‌ای / فشرده‌سازی‌های شانه‌ای (Scapular Retractions / Depressions)

 

b. پشت پایین

پشت پایین یکی از پرچرب ترین عضلات در برنامه تمرینی پشت می‌باشد. با این حال، داشتن پشت پایین خوش‌تراکم می‌تواند شما را از دیگران متمایز کند. به برنامه تمرینی خود تمرینات پشت پایین زیر را اضافه کنید:

 

هایپراکستنشن (Hyperextension)

تمرین GHD (GHD)

سوپرمن (Superman)

 

این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به طور مستقیم بر روی عضلات پشت تمرکز کرده و آنها را تقویت کنید.

 

 

 

3. شانه ها

اگر ساختن شانه‌های سه‌بعدی برای شما هدف است، نمی‌توانید این هدف را بدون اضافه کردن تمرینات ایزوله به برنامه تمرینی خود دست پیدا کنید.

 

در زیر تمرینات ایزوله شانه‌ها که باید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید آمده است:

 

a. دلتوئید (Delts)

برای توسعه کلی شانه‌ها، سرهای دلتوئید قدامی، وسطی و پسامیانی را تمرین کنید. اضافه کردن تمرینات زیر به برنامه تمرینی یتان به شما کمک خواهد کرد تا شانه‌های گرد و بزرگی داشته باشید:

 

کرل دمبل جانبی (Dumbbell Side Lateral Raise)

کرل دمبل معکوس در شیب بالا (Incline Bench Reverse Dumbbell Fly)

کرل دمبل جلو (Dumbbell Front Raise)

کرل پلیت وزن جلو (Weight Plate Front Raise)

کرل نیزه‌ای جلو با آرم‌بل (Barbell Front Raise)

کرل دمبل جلو در شیب (Incline Bench Dumbbell Front Raise)

کرل پشت تک‌آرمی با کابل (Seated Bent-Over Rear Delt Fly)

کرل تک‌آرمی با کابل جلو (Single-Arm Cable Front Raise)

کرل راننده اتومبیل (Car Driver)

کرل معکوس پک دک (Reverse Pec Deck Fly)

کرل معکوس کابلی (Cable Reverse Fly)

 

b. ترپزیوس (Traps)

بیشتر تمرینات تراپزیوس لیفت ایزوله هستند. با این حال، اکثر افراد با سنگین کردن بیش از حد، سود خود را روی میز باقی می گذارند، که آنها را مجبور می کند از حرکت برای بلند کردن وزنه استفاده کنند. از یک حرکت آهسته و کنترل شده برای ساختن تله های کوه مانند استفاده کنید. 

 

کرل نیزه‌ای نیزه‌ای (Barbell Shrug)

کرل دمبل نیزه‌ای (Dumbbell Shrug)

کرل دستگاهی (Machine Shrug)

 

 

 

4. بازوها

بیشتر تمرینات بازویی که در سالن ورزشی انجام می‌دهید، تمرینات ایزوله هستند. هدف شما با این حرکات باید تمرکز بر روی انقباض عضلات هدف با هر تکرار با حفظ دامنه حرکتی آهسته و کنترل شده باشد.

  a. بازوی بالا (بایسپس)

تمرینات بازویی احتمالاً متنوع‌ترین از این مجموعه هستند. اغلب دیده می‌شود که تمرینات ایزوله بازوها به عنوان تمرینات جمعی ترکیبی و برعکس دسته‌بندی می‌شوند.

 

در زیر تمرینات ایزوله بازوها برای اضافه کردن به ترتیب آمده است:

 

کرل نیزه‌ای با آرم‌بل (Barbell Curl)

کرل کابلی (Cable Curl)

کرل دمبل (Dumbbell Curl)

کرل پریچر (Preacher Curl)

کرل کابلی معکوس (Reverse Cable Curl)

کرل تمرکزی (Concentration Curl)

کرل دمبل در شیب بالا (Incline Dumbbell Curl)

کرل هامر (Hammer Curl)

کرل سرویس (Waiter Curl)

کرل کابلی بالای سر (Overhead Cable Curl)

کرل کابلی در حال خواب (Lying Cable Curl)

کرل نیزه‌ای نشسته (Seated Barbell Curl)

21s

کرل درگ (Drag Curl)

کرل عنکبوتی (Spider Curl)

کرل کابلی هامر (Cable Hammer Curl)

کرل بازویی با آرم‌بل (Biceps Curls With A Barbell)

 

b. بازوی پایین (ترایسپس)

برای ساخت بازوهای شما، شما باید سه سر بازو را - بلند، کوتاه و وسطی - تمرین کنید.

 

اجرای تمرینات زیر برای ساخت بازوهای قدرتمند و اندامی مفید خواهد بود:

 

پوش‌داون کابلی (Cable Push-Down)

تمرین ترایسپس فوق‌سر (Single-Arm Overhead Triceps Extension)

تمرین کیک‌بک دمبل (Dumbbell Kickback)

تمرین کیک‌بک کابلی (Cable Kickback)

پیچ‌شکن جمجمه آرم‌بل (Barbell Skull Crusher)

پیچ‌شکن دمبل (Dumbbell Skull Crusher)

تمرین ایستاده ترایسپس با کابل (Cable Overhead Triceps Extension)

تمرین ایستاده ترایسپس با دمبل (Dumbbell Overhead Triceps Extension)

تمرین دیپس دستگاهی (Machine Dips)

پوش‌داون کابلی معکوس (Reverse Cable Push-Down)

 

c. ساعد (فورآرمز)

ساعدهای ضخیم می‌توانند به اندازه بازوها اضافه کنند و آنها را بزرگ‌تر نشان دهند. بهترین بخش در تمرین ساعدها  این است که از آنجایی که این گروه عضلانی کوچک است، نیازی به وزن زیادی برای تمرین آنها نیست.

 

در زیر بهترین تمرینات برای ساعدها آمده است:

 

پیچ‌شکن مچ دست با آرم‌بل (Barbell Wrist Curl - Supinated/Pronated)

پیچ‌شکن مچ دست پشت‌پرده‌ای آرم‌بل (Behind-the-Back Barbell Wrist Curl)

پیچ‌شکن مچ دست کابلی (Cable Wrist Curl)

رولر مچ دست (Wrist Roller

 

 

5. پاها

تمرینات ایزوله می‌توانند تعریف و تفکیک به پاهای شما اضافه کنند. به جای انجام تکرارهای سریع، تمرین‌های خود را آهسته و با فکر انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

 

تمرینات ایزوله پا به ران، باسن و ساق‌ها می‌پردازند. 

a. قسمت بالایی پاها

در قسمت بالای پاهای ما بر روی ران، ران‌پایی و باسن تمرکز می‌کنیم. ران‌ها از چهار بخش تشکیل شده‌اند , رکتوس فموریس، واستوس لاترالیس، واستوس مدیالیس و واستوس اینترمدیوس.

 

در زیر بهترین تمرینات ایزوله برای ساخت پاهای بالا آمده است:

 

کرل پا (Leg Extension)

کرل پا دراز (Lying Leg Curl)

کرل پا نشسته (Seated Leg Curl)

کرل پا ایستاده (Standing Leg Curl)

پلانک باسن (Glute Bridge)

تراست باسن با آرم‌بل (Barbell Hip Thrust)

کرل کابلی باسن (Cable Glute Kickback)

کرل کابلی از پس وارد شدن (Cable Pull-Through)

تمرین کرل پا (Leg Extension Exercise)

 

b.  پایین پاها 

احتمالاً ساق‌ها یکی از مستحکم‌ترین گروه‌های عضلانی هستند.

 

با انجام تمرینات ایزوله زیر می‌توانید ساق‌های خود را به ساق های بزرگ و قوی تبدیل کنید:

 

کرل پا با ماشین در حالت ایستاده (Standing Machine Calf Raise)

کرل پا در حالت نشسته (Seated Calf Raise)

کرل پا در حالت خر و بر (Donkey Calf Raise)

کرل تک‌آرمی پا (Single-Leg Calf Raise)

کرل پا در ماشین لگن (Calf Raise on the Leg Press)

کرل دمبل پا (Dumbbell Calf Raise)

 

شکم (عضلات میانی)

شکم شش‌تکه ای یکی از محبوب‌ترین گروه‌های عضلانی برای مردان و زنان است. هیچ اندامی نمی‌تواند کامل تصور شود مگر با یک مجموعه از عضلات شکمی تخت  تراشه دار.

 

در زیر بهترین تمرینات ایزوله برای دستیابی به شکمی شش تکه ای و زیبا آمده است:

 

خم شکم (Crunch)

خم کابلی شکم (Cable Crunch)

خم جانبی (Side Crunch)

خم معکوس (Reverse Crunch)

خم دستگاهی شکم (Machine Crunch)

پیچ روسی (Russian Twist)

بلند کردن پاها از پشت (Hanging Leg Raise)

V-up

بلند کردن پاها در حالت خواب (Lying Leg Raise)

بلند کردن پاها با صندلی کاپیتان (Captain Chair Leg Raise)

 

تمرینات ایزوله دارای مزایای مهمی هستند که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

تمرکز بر روی گروه مشخصی از عضلات:تمرینات ایزوله به شما این امکان را می‌دهند که بر روی یک گروه خاص از عضلات که نیاز به تقویت دارند، تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر عضلات سرشانه ضعیف و کم حجم هستند، می‌توانید برنامه تمرینی ایجاد کنید که تمرینات ایزوله برای عضلات سرشانه شامل شود.

 

بهبود تقارن عضلات:تمرینات ایزوله به بهبود تقارن بین عضلات مختلف کمک می‌کنند. اگر احساس می‌کنید که عضلات شما ناسازگار هستند، این تمرینات می‌توانند به کاهش عدم تقارن کمک کنند.

 

ارتقاء ارتباط مغز و عضله: تمرینات ایزوله می‌توانند به بهبود ارتباط مغز و عضله کمک کنند. این ارتباط به تمرکز بیشتر در حین اجرای تمرینات و در نتیجه رشد بهتر عضله منجر می‌شود.

 

حفظ فشار بهینه در طول مسیر حرکت: تمرینات ایزوله می‌توانند فشار بهینه را در طول مسیر حرکت بر روی یک گروه عضلات حفظ کنند. این موضوع به رشد بهتر عضله هدف کمک می‌کند. در تمرینات ترکیبی، ممکن است در برخی نقاط از مسیر حرکت احساس کنید که فشار از روی عضله اصلی برداشته شده و عضلات دیگری فشار اصلی را تحمل می‌کنند.

 

بنابراین، تمرینات ایزوله می‌توانند به شما کمک کنند تا به طراحی برنامه تمرینی موثر‌تر برای تقویت و توسعه عضلات خود بپردازید و به اهداف تناسب اندامتان نزدیک‌تر شوید.

  

با این حال، یک نقطه ضعف در تمرینات ایزوله این است که می‌توانند عدم توازن عضلانی نیز ایجاد کنند. اگر یک گروه عضلات به خوبی توسعه یابد اما مقابل آن به اندازه قدرت آن مطابقت نداشته باشد، بدن از تعادل خارج می‌شود. به همین دلیل مهم است که اطمینان حاصل کنید که برای هر عضله هدف، عضله مقابل نیز کار کنید. شخصی که عاشق انجام دادن حرکات خم کردن بازو (بایسپس کرل) است و عضلات ترایسپس خود را تمرین نکند، ممکن است خود را در عدم توازن بیابد.

 

در نظر داشته باشید که هیچ عضله‌ای به طور کامل از بقیه سیستم جدا نمی‌شود. عضلات هماهنگ همچنین کمکی در فرآیند حرکت عضله یا مفصل انجام می‌دهند، یا ثبات و متعادل سازی حرکت عضله یا مفصل را انجام می‌دهند. این امر به ویژه درست است اگر شخص از فرم صحیح استفاده نکرده و یا ماشین تمرین را به تنظیمات شخصی خود تنظیم نکرده باشد که می‌تواند به آسیب دیدن منجر شود.

 

درصورتی که یک گروه عضلات را هدف قرار دهید و از گروه‌های عضلات حمایتی آن غفلت کنید، ممکن است درد یا آسیب رخ دهد. اگر تمرینات ایزوله با وزن خیلی سنگین یا تعداد تکرارهای زیادی انجام شود. همچنین ممکن است آسیب ایجاد شود. 

  

 تمرینات ایزوله چیست؟

تمرینات ایزوله تمرین‌هایی هستند که بر روی یک عضله یا گروه خاص از عضلات تمرکز دارند. این تمرینات به شما امکان می‌دهند تا به عضلات مورد نظر خود توجه ویژه‌ای بدهید و آنها را تقویت کنید.

 

تمرینات ایزوله در بدنسازی چه اهمیتی دارند؟

تمرینات ایزوله برای بدنسازان اهمیت زیادی دارند. این تمرینات به شما امکان می‌دهند تا عضلات را به طور مستقیم تحریک کنید و از رشد آنها حمایت کنید. همچنین، تمرینات ایزوله می‌توانند به بهبود تعادل عضلاتی کمک کنند.

 

 چه عضلاتی می‌توانند با تمرینات ایزوله تقویت شوند؟

تمرینات ایزوله برای تقویت انواع مختلف عضلات مفید هستند. مثلاً شانه، سینه، پشت، دستهای بالا و پایین، عضلات شکم و عضلات پشت پا از جمله عضلاتی هستند که می‌توانند با تمرینات ایزوله تقویت شوند.

 

 آیا برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرینات ایزوله را به تمرینات ترکیبی اضافه کنیم؟

بله، ترکیب تمرینات ایزوله با تمرینات ترکیبی (که چندین عضله را همزمان تقویت می‌کنند) می‌تواند به دستیابی به نتایج بهتر کمک کند. ترکیبی از تمرینات ایزوله و تمرینات ترکیبی به شما این امکان را می‌دهد که به طور متوازن عضلات خود را تقویت کنید.

 

 آیا تمرینات ایزوله مناسب برای افراد مبتدی هستند؟

بله، تمرینات ایزوله می‌توانند برای افراد مبتدی مناسب باشند. افراد مبتدی می‌توانند با تمرینات ایزوله عضلات خود را آماده کنند و به تدریج به تمرینات پیچیده‌تر بپردازند. مهمترین نکته برای افراد مبتدی، استفاده از وزن مناسب و صحیح تکنیک اجرا است.

 

در پایان، تمرینات ایزوله در بدنسازی ابزاری قدرتمند برای تقویت عضلات و بهبود شکل بدن هستند. با تمرین‌های ایزوله، می‌توانید به تمرین مستقیم روی عضلات مورد نظر خود بپردازید و نتایج قابل توجهی را در کمترین زمان ممکن به دست آورید. اما به خاطر داشته باشید که برای داشتن تمرینات ایزوله موفق، نیاز به تکنیک صحیح، مدیریت و تنوع دارید. همچنین، مشاوره با مربی و پزشک قبل از شروع هر برنامه تمرینی ضروری است. پس با انگیزه و فکر به تمرینات ایزوله بپردازید و به تدریج به هدف‌های بدنسازی خود نزدیک شوید.

  

 

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته