پیشگیری از عدم تعادل عضلانی باسن: راهکارها و تمرینات مفید عدم تعادل عضلانی باسن چیست؟  آنچه شما باید در مورد عدم تعادل عضلانی باسن بدانیددلایل اصلی عدم تعادل عضلانی باسن علائم‌های مرتبط عدم تعادل عضلانی باسن  اثرات دیگر عدم تعادل عضلانی باسن بر استخوان ها رفع عدم تعادل عضلانی باسنسوالات متداول درباره عدم تعادل عضلات باسن سخن پایانی مقاله ی عدم تعادل عضلات باسن

«سندرم آنترکروز» یا همچنین به نام‌های «سندرم متقاطع لگنی»، «سندرم متقاطع تحتانی» یا «سندرم متقاطع دیستال» نیز شناخته می‌شود. این سندرم به علت عدم تعادل در قدرت عضلانی در مناطق تحتانی بدن ایجاد می‌شود. عدم تعادل معمولاً زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌ها به طور مداوم کوتاه یا بلند شوند. این سندرم با ضعف و سفتی عضلانی خاصی که بین دو طرف پشت و شکم بدن وجود دارد تشخیص داده می‌شود. در این سندرم، فلکسورهای لگن و اکستانسورهای کمر بیش‌فعال هستند و باعث شیب قدامی لگن، افزایش خم شدن باسن و تغییرات در ستون فقرات کمری می‌شوند. همچنین، عضلات عمقی شکم و عضلات پشتی ماهیچه سرینی ماکسیموس و مدیوس نیز ضعیف می‌شوند.

عدم تعادل در قدرت عضلانی در مناطق تحتانی بدن

عدم تعادل عضلانی در باسن به وضعیتی اشاره دارد که عضلات مختلف در منطقه باسن به نسبت یکدیگر به طرز نامتوازنی توسعه یافته‌اند یا در وضعیت نامتعادلی کار می‌کنند. این مشکل می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی شود، از جمله درد و ناراحتی در منطقه باسن، کمر و سایر بخش‌های تنه.

باید بدانید که عدم تعادل عضلانی باسن یک وضعیت است که معمولاً به دلیل اسکولیوز (انحنای جانبی ستون فقرات) ایجاد می‌شود، اما ممکن است نتیجه تفاوت در طول پاها هم باشد. درمان‌های متنوعی برای این مشکل وجود دارد، از جمله ورزش‌های تقویتی و در موارد شدیدتر جراحی.

باسن یک قسمت اصلی از لگن است و وقتی باسن ناهموار باشد، معمولاً یکی از دو لگن بالاتر از دیگری قرار می‌گیرد و این شیب لگن را ایجاد می‌کند. این وضعیت گاهاً به عنوان شیب لگن جانبی نیز شناخته می‌شود.

علائم و درمان ها به آنچه باعث شده است که باسن شما ناهموار باشد بستگی دارد.

دلایل عدم تعادل عضلانی در باسن

عدم تعادل عضلانی باسن (یا شیب لگن جانبی) ممکن است به دلیل چندین علت ایجاد شود. برخی از دلایل اصلی آن شامل موارد زیر می‌شوند:

اسکولیوز:اسکولیوز یک بیماری مرتبط با انحنای ناهمگن و غیر طبیعی ستون فقرات است. این انحنا معمولاً به یک طرف بدن نمایان می‌شود و ممکن است باعث عدم تعادل عضلانی باسن شود.

تفاوت در طول پاها:تفاوت در طول پاها ممکن است باعث تغییر در ارتفاع لگن شود. این تفاوت ممکن است به علت عوامل مختلفی از جمله ضایعات جسمی یا عوارض جراحی باشد.

عوامل عضلانی:ضعف عضلات محوری بدن و مخصوصاً عضلات کمر و شکم می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی باسن شود. این عدم تعادل عضلانی می‌تواند از انحنای طبیعی لگن ایجاد شود.

بیماری‌های مفاصل و لگن:بیماری‌هایی مانند التهاب مفاصل لگن می‌توانند به تغییرات در لگن و باسن منجر شوند.

شرایط  وراثت:برخی شرایط وراثتی از جمله انحناهای ارثی و شکل ویژه‌ای از ستون فقرات ممکن است باعث باسن ناهموار شوند. 

علائم‌ها عدم تعادل عضلانی باسن

علائم‌های مرتبط با اسکولیوز و عدم تعادل عضلانی باسن  می‌توانند به شدت متفاوت باشند و بستگی به شدت انحنای ستون فقرات و تأثیر آن بر سایر بخش‌های بدن دارند.

برخی از علائم معمول مرتبط با اسکولیوز و عدم تعادل عضلانی باسن عبارتند از:

مشکلات راه رفتن: اسکولیوز شدید ممکن است تأثیر منفی بر توازن و استقامت بدن داشته باشد و باعث مشکلات در راه رفتن شود.

درد در منطقه کمر و لگن: انحنای غیرطبیعی ستون فقرات ممکن است به علت فشار بیش از حد بر بخش‌های مختلف از آن، درد و ناراحتی در منطقه کمر و لگن ایجاد کند.

درد زانو:اگر اسکولیوز تأثیری بر مفاصل زانو داشته باشد یا فشار زیادی بر آنها وارد شود، می‌تواند درد زانو ایجاد کند.

مشکلات تنفسی: در برخی موارد، اسکولیوز شدید ممکن است به تضییع حجم ریه‌ها و مشکلات تنفسی منجر شود.

در مواجهه با هرگونه علامت یا علائم مرتبط با اسکولیوز یا عدم تعادل عضلانی باسن ، مهم است که بمتخصص پزشکی مشورت کنید تا تشخیص دقیق گرفته شود و درمان مناسب به شما توصیه شود. درمان‌های مختلفی از جمله فیزیوتراپی، ورزش‌های تقویتی، مصرف داروها، و در موارد شدیدتر جراحی ممکن است به عنوان راه‌های درمان در نظر گرفته شوند.

عدم تعادل عضلانی باسن و ناهمواری در این منطقه ممکن است به طور غیرمستقیم بر استخوان‌های مختلف در بدن تأثیر بگذارد. در ادامه برخی از اثرات احتمالی این وضعیت بر استخوان‌ها آورده شده است:

استخوان کمری : عدم تعادل عضلانی باسن ممکن است به شکل کجی و فشار اضافی بر روی استخوان کمر منجر شود. این فشار ممکن است باعث تغییر در ترکیب استخوان کمری و افزایش ریسک آسیب‌های کمر مانند اسکلروزیس (شکستگی) گردد.

استخوان‌های لگنی: باسن به ستون فقرات و استخوان‌های لگنی متصل است. عدم تعادل باسن می‌تواند به تغییر در فشار بر روی استخوان‌های لگنی خود منجر شود. این ممکن است باعث شکست‌پذیری و سلامت استخوان‌های لگنی شود.

قفسه سینه: عدم تعادل عضلانی باسن ممکن است تأثیر مستقیمی بر قفسه سینه داشته باشد. تغییرات در ناحیه باسن می‌توانند به شکل تغییرات در توازن قفسه سینه منجر شوند که از طریق آن ممکن است استخوان‌های قفسه سینه به شکل پیچیده‌تری عمل کنند.

تفاوت در طول پاها: عدم تعادل عضلانی باسن می‌تواند با تغییر در قدرت عضلات و توازن تنه به تفاوت در طول پاها منجر شود. این تفاوت ممکن است فشار اضافی را به استخوان‌های پا و کمر وارد کند.

فشار عصبی: عدم تعادل عضلانی باسن می‌تواند فشار بیش از حدی بر روی عصب‌های محیطی در این منطقه وارد کند، که ممکن است به درد و ناراحتی عضلات و استخوان‌ها منجر شود.

مهم است بدانید که این تأثیرات بستگی به شدت و مدت زمان عدم تعادل عضلانی باسن  و ویژگی‌های شخصی هر فرد دارد. 

برای رفع عدم تعادل عضلانی باسن و درمان اسکولیوز بستگی به شدت و نوع مشکل دارد. درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

نظارت و تمرینات:در مواردی که باسن ناهموار خفیف باشد، نظارت پزشکی و توصیه به تمرینات تقویتی و اصلاحی می‌تواند مفید باشد. تمرینات اصلاحی می‌توانند به تقویت عضلات پشت و شکم کمک کرده و نواحی ناهموار را بهبود ببخشند.

استفاده از بریس پشتی (Brace): در برخی موارد اسکولیوز، به ویژه در کودکان و نوجوانان، ممکن است پزشک یک بریس پشتی تجویز کند. این بریس‌ها انحنای ستون فقرات را بهبود نمی‌دهند، اما از پیشرفت آن جلوگیری می‌کنند و در برخی موارد می‌توانند انحنای آن را کمتر کنند.

جراحی: در موارد شدید اسکولیوز (زاویه انحنا بالای 45-50 درجه) و در صورتی که درمان‌های دیگر نتیجه ندهند، جراحی ممکن است به عنوان گزینه در نظر گرفته شود. در این جراحی، استخوان‌ها و مهره‌های مختلف با میله‌ها و سیم‌ها به هم وصل می‌شوند تا انحنای ستون فقرات تصحیح شود.

برای اصلاح ناهمواری باسن که به علت اختلاف طول پاهای شما است، می‌توانید اقدامات و تمرینات زیر را انجام دهید:

ماساژ باسن:ماساژ به منظور کمک به از بین بردن گره‌ها و تسکین عضلات باسن مفید است. می‌توانید با استفاده از روش‌های ماساژ ساده، عضلات باسن را شل کرده و تنش‌ها را کاهش دهید.

تمرینات تقویتی و اصلاحی:انجام تمریناتی که عضلات پشت و پهلو را تقویت می‌کنند و باعث بهبود تحرک و دامنه حرکتی پاها و باسن می‌شوند، می‌تواند کمک کند. به عنوان مثال، تمرین‌هایی که پهلو را با عضلات سفت کشش می‌دهند، مفید هستند.

اصلاح وضعیت نامناسب: وقتی نشسته‌اید، باید به وضعیت نشسته خود توجه کنید و سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید تا از خمیدگی جلوگیری کنید. همچنین، در هنگام ایستادن، گردنتان را صاف نگه دارید و شانه‌ها را با باسن خود همسطح نگه دارید.

تمرینات تقویت عضلات مرکزی:تمریناتی که به تقویت عضلات مرکزی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند معروف هستند، می‌توانند به کاهش عدم تعادل عضلانی باسن  کمک کنند.  

در مورد اختلاف طول ساختاری پاها (که به اختلاف طول پاها نیز معروف است)، درمان بستگی به شدت این اختلاف دارد. اگر اختلاف کمتر از 2 سانتیمتر باشد، ممکن است پزشک شما برای شما کفی بالابر کفش در پای کوتاه‌تر توصیه کند تا تنش در کمر و باسن کاهش یابد.

در موارد شدیدتر، به ویژه در بزرگسالان و کودکانی که رشد استخوان‌ها تمام شده است، ممکن است نیاز به جراحی باشد. این جراحی به منظور یکنواخت کردن طول پاها انجام می‌شود.

در مواردی که کودکان و نوجوانان هنوز در حال رشد هستند، ممکن است از روش‌هایی مانند اپی فیزیودز استفاده شود تا رشد استخوان در ساق پای بلندتر را کند کنند.

رفع عدم تعادل عضلانی باسن اغلب به وسیله تمرین‌های ورزشی و تقویت عضلات باسن انجام می‌شود. در ادامه، چند تمرین ورزشی برای تقویت باسن و رفع عدم تعادل عضلانی آن آمده است. 

رفع عدم تعادل عضلانی باسن

اولین تمرین در سطح 1 تمرین افتادگی لگن است. این تمرین عضلات پهلویی را به صورت ایزومتریک تقویت می‌کند زیرا لگن را استوار نگه می‌دارند.

یک پله کوچک یا یک توده ثابت کتاب پیدا کنید.

یک پا را به طور محکم روی پله قرار دهید در حالی که پا دیگر بالای لبه پله آویزان است.

دست‌هایتان را روی پهلوهای خود قرار دهید.

سپس به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید و  پهلوی همان سمت را به طرف زمین  خم کنید.

پای کاشته شده باید صاف باشد. در حالت پایین، دست همان سمت که پهلو افتاده را باید پایین‌تر از دست سمت مقابل باشد.

این حالت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید.

سپس به آرامی به حالت خنثی برگردید و به استفاده از عضلات خارجی پهلو در سمت پای کاشته شده فکر کنید.

تمرین افتادگی لگن می‌تواند به تقویت عضلات پهلویی کمک کند.

توجه داشته باشید که وقتی پهلو را افتاده می‌کنید، عضلات پهلویی مقابل را تقویت می‌کنید - که به صورت ایزومتریک تنش دارند. این تمرین را بر روی هر دو سمت برای تقریباً 3 ست از 8-10 تکرار انجام دهید.

اصلاح عدم تعادل عضلانی باسن

در این تمرین باید به وضعیت افقی روی زمین دراز بکشید. پهلوهای خود را روبروی یکدیگر قرار دهید و پاهای خود را هم‌ردیف بگذارید.

پای پایینی را خم کنید. سپس پای پایینی را به زمین فشار داده و پای بالایی را به آرامی به سمت عقب بالا ببرید.

این کار باعث تقویت ماهیچه‌های پهلو می‌شود، به ویژه ماهیچه‌های باسن.

اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، باید احساس کنید که باسن بالایی پای بالایی شما تقویت می‌شود.

در انتهای حرکت، پای بالایی را به مدت 1 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.

این تمرین را بر روی هر دو طرف تکرار کنید، 3 ست با 8-10 تکرار برای هر ست .

اصلاح عدم تعادل عضلانی باسن با تمرین ورزشی

تمرین دوم به نام "قوری" است. این تمرین برای تحریک دو عضله استفاده می‌شود که ممکن است به بالا یا پایین شدن باسن منجر شوند.  

ایستاده و با پشت به دیوار قرار بگیرید تا پشتی برای حمایت به دیوار بچسبد.

پاهای خود را متقاطع قرار دهید تا پای هدف را پشت پای دیگر قرار دهید.

یک دست را روی پهلوی خود قرار دهید و دست دیگری را به سمت آسمان ببرید.

از سمت وسط خم شوید. باید کشیدنی نرمی را در قسمت پایین کمر و سمت پهلوهای مخالف طرفی که کشیده شده اید، احساس کنید.

در موقعیت انتهایی حرکت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و به حالت اصلی بازگردید.

این تمرین را برای 3 ست با 10 تکرار به ازای هر طرف انجام دهید.

تمرین ورزشی برای رفع عدم تعادل عضلانی باسن

 این تمرین تمرینی به نام هیپ هواپیما است. برای انجام این تمرین، توصیه می‌شود که در ابتدا با استفاده از یک میز یا هر تجهیزاتی برای تعادل شروع کنید.  

یک پا را روی زمین کاشته و شکم خود را به جلو چرخانده و پاهای پشتی را به عقب بدهید.

پاهای پشتی خود را کاملاً  به سمت عقب نگه دارید و زانوی پاهای کاشته شده خود را در یک موقعیت کمی خم شده نگه دارید.

سپس به آرامی پهلوی پای عقب رفته خود به سمت پهلوی دیگر خود بکشانید.

یک نکته که ممکن است به شما در انجام این تمرین کمک کند این است که به عبارت ساده به جلو کشیدن ناف خود را به سمت پاهای کاشته شده‌تان تصور کنید. سپس به جلو به سمت کنار انتقال دهید.  باید کشیدگی در کشاله بالایی احساس کنید. همچنین باید احساس کنید که عضلات پشت بازویی استخوان ساق پای کاشته‌شده خود برای پایداری فعال می‌شود.

 انجام حدود 3 ست با 3 تا 5 تکرار آهسته و کنترل شده در هر طرف باشد. بسیاری از شما ممکن است متوجه شوید که یک طرف سخت‌تر به پایداری یا محدودتر از طرف دیگر است. در این صورت، می‌خواهید وقت بیشتری را برای کار بر روی آن طرف صرف کنید.

وقتی توانایی دارید، می‌توانید این حرکت را با استفاده از کمترین کمک انجام دهید. به عنوان مثال، فقط یک دست به جای دو دست. در نهایت، می‌توانید با گذاشتن دستانتان روی استخوان‌های کمری خود پهلو هایتان این تمرین را انجام دهید .

درمان عدم تعادل عضلات باسن

مرحله 1 کاملاً به تسهیل حرکت می‌پردازد.

اولین تمرین برای باسن ناهموار به تمرین 90 درجه معروف است و بر روی حرکت شکمی تمرکز دارد. 

روی زمین نشسته و یک پا را به جلو انعطاف دهید تا مانند شکل بالا باشد.

سپس با حفظ بالاتنه خود در تراز با لگن ، از یک طرف به طرف دیگر حرکت کنید و لگن خود را باز کنید .

بعضی از شما ممکن است متوجه شوید که پا قدامی شما در یک طرف دارای مشکلی برای حفظ زانوی خود روی زمین است. توجه کنید که این نشان دهنده محدودیت در توانایی چرخش خارجی همان باسن نامتعادل است. بنابراین می‌توانید بیشتر وقت را بر روی طرف تنگ‌تر صرف کنید. و اگر لازم باشد، می‌توانید بدن خود را با دست‌های خود حمایت کنید. با بهبود توانایی حرکتی خود، می‌توانید این حرکت را با خم کردن بدن بالا از پای جلویی خود برای به دست آوردن کشیدن عمیق‌تر انجام دهید. این تمرین را برای 3 ست با 10 تکرار به ازای هر طرف انجام دهید.

 علائم عدم تعادل عضلات باسن چیست؟

علائم عدم تعادل عضلات باسن ممکن است شامل درد در منطقه باسن، سختی در حرکت و تغییرات در الگوی راه رفتن باشد. همچنین، فرد ممکن است مشکلاتی مانند تعریق ناشی از درد یا احساس ضعف در باسن تجربه کند.

چه عواملی می‌توانند به عدم تعادل عضلات باسن منجر شوند؟

عواملی مانند نشستن طولانی مدت، عدم فعالیت بدنی، یا وارد شدن ضربه می‌توانند به عدم تعادل عضلات باسن منجر شوند. همچنین، پیری و عدم تمرین منظم نیز می‌تواند عاملی در ایجاد این مشکل باشد.

چگونه می‌توان عضلات باسن را تقویت کرد و عدم تعادل آنها را برطرف کرد؟

تقویت عضلات باسن می‌تواند از طریق تمرین‌های مخصوصی انجام شود. تمریناتی مانند شنا، پیاده‌روی، و تمرینات تقویتی می‌توانند به تعادل عضلات باسن کمک کنند. همچنین، مشاوره با یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزشی نیز مفید است.

آیا عدم تعادل عضلات باسن می‌تواند به مشکلات دیگری در بدن منجر شود؟

بله، عدم تعادل عضلات باسن می‌تواند به مشکلات دیگری مانند درد کمر، درد لگنی، یا مشکلات در راه رفتن منجر شود. همچنین، این مشکل ممکن است بر الگوی حرکتی کل بدن تأثیر بگذارد و باعث عدم تعادل کلی شود.

 آیا درمان عدم تعادل عضلات باسن بهبودی قابل توجهی در کیفیت زندگی افراد ایجاد می‌کند؟

بله، با درمان عدم تعادل عضلات باسن و تقویت آنها، افراد می‌توانند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی خود تجربه کنند. این اقدام می‌تواند در کاهش درد، افزایش توانایی حرکتی، و بهبود عملکرد روزمره کمک کند. 

در پایان این مقاله در مورد عدم تعادل عضلات باسن، باید به اهمیت توجه به سلامت و تناسب این عضلات پرداخت. عضلات باسن نقش بسیار مهمی در حرکت و پشتیبانی از قسمت‌های دیگر بدن ایفا می‌کنند. عدم تعادل و ضعف آنها می‌تواند منجر به مشکلات دردناکی شود که تأثیر مخربی بر کیفیت زندگی افراد دارد.

با تمرین‌ها و راهکارهای مناسب، می‌توان عضلات باسن را تقویت کرده و عدم تعادل آنها را برطرف نمود. از این رو، پیشنهاد می‌شود که اهمیت تمرینات تقویتی و حفظ سلامت عضلات باسن را به عنوان یک بخش اساسی از سبک زندگی فعلی و آینده‌ی خود در نظر بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره تخصصی، همیشه به متخصصین و فیزیوتراپیست‌های معتبر مراجعه کنید. سلامتی باسن شما، به سلامتی کل بدنتان کمک می‌کند و از اهمیت آن بی‌نهایت مهم است.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته