راه‌های موثر برای حجم دهی عضلات پشت با تمرینات بدنسازیتمرینات ورزشی برای حجم دهی عضلات تمرینات ورزشی مناسب برای حجم دهی عضلات پشت ددلیفت زیر بغل هاتر خم بار فیکس تمرین حرکت تی بار زیر بغل قایقیزیر بغل پارویی تک دست با دستگاه اسمیت زیر بغل سیم کش از جلو حرکت دمبل تک بازوحرکت پلاور دمبلحرکت زیر بغل روی سطح شیب دارسوالات متداول درباره تمرینات ورزشی مناسب برای حجم دهی عضلات پشت سخن پایانی مقاله ی تمرینات ورزشی برای حجم دهی عضلات پشت

تمرینات ورزشی برای حجم دهی عضلات، تمریناتی هستند که باعث می‌شوند عضلات شما بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. این تمرینات معمولاً با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر انجام می‌شوند.

عضلات پشت

1- Trapezius  (عضله ی ذوزنقه ای)

2- Rhomboids (عضله ی لوزی شکل کوچک و بزرگ)

3- Latissimus dorsi (ماهیچه پشتی بزرگ)

4- Erector Spinae (ماهیچه راست کننده ستون مهره ها)

1- عضلات ذوزنقه ای بزرگ (Traps) که فرم عضلات پشت را تشکیل دهند.

2- ماهیچه های پشتی عریض که فرم V شکل را (V-Taper) تشکیل می دهند.

3- عضلات لوزی شکل حجیم (Bulky Rhomboids)

4- تشکیل ماهیچه های زیرخاری (Infraspinatus) یا گرداننده ی شانه (Teres muscles)

 دو اشتباه بسیار رایج است که می‌تواند به کاهش تاثیر تمرینات پشت و حتی به وقوع صدمات ورزشی منجر شوند. همچنین، ایجاد فرم V شکل فقط یکی از نتایج این تمرینات اشتباه است و به هیچ وجه نمی‌توان آن را به عنوان یک هدف برای تمرینات پشت قرار داد.

برای داشتن پشت قوی و بزرگ، بهتر است به استراتژی‌های مناسب توجه کنید. به عنوان مثال، به جای تمرکز بر روی تمرینات دستگاهی که در رده دوم اهمیت قرار دارند، بهتر است بر روی تمرینات اصلی و کامل برای پشت مانند ددلیفت، ردیف خمیده، کشش به بالا و ردیف تک بازو تمرکز کنید. همچنین، برای رشد و تقویت عضلات پشت، بهتر است بر روی تمرینات ترکیبی و سنگین تمرکز کنید که شامل تمریناتی با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار کمتر برای تحریک عضله و ترشح هورمون رشد می‌باشد. همچنین، روی فرم صحیح تمرینات تمرکز کرده و تغذیه مناسب و متناسب با تمرینات ورزشی را رعایت کنید.

1- تمرکز بر روی تمرینات اصلی و کامل برای پشت: به جای تمرکز بر روی تمرین‌های دستگاهی که در رده دوم اهمیت قرار دارند، بهتر است بر روی تمرینات اصلی و کامل برای پشت مانند ددلیفت، ردیف خمیده، کشش به بالا و ردیف تک بازو تمرکز کنید.

2- تمرینات ترکیبی و سنگین: برای رشد و تقویت عضلات پشت، بهتر است بر روی تمرینات ترکیبی و سنگین تمرکز کنید که شامل تمریناتی با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار کمتر برای تحریک عضله و ترشح هورمون رشد می‌باشد.

3- رعایت فرم درست:برای جلوگیری از صدمات و ایجاد فرم صحیح، باید روی انجام تمرینات با فرم درست تمرکز کنید. بهتر است با کمک مربی یا کارشناس ورزشی فرم صحیح تمرینات را یاد بگیرید.

4- تغذیه مناسب: تغذیه مناسب و متناسب با تمرینات ورزشی نیز بسیار مهم است. باید مواد غذایی مناسب و به میزان کافی برای ساخت و تقویت عضلات مصرف کنید

ددلیفت 

برخی از تمرینات محبوب برای حجم دهی عضلات عبارتند از: 

ددلیفت یک حرکت با وزنه است که در آن یک هالتر از زمین بلند شده و تا ارتفاع ران بالا آورده می‌شود. ددلیفت یک حرکت compound است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. ددلیفت یکی از سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ است.

یک هالتر را روی زمین قرار دهید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستان خود در مقابل بدن خود بگیرید.

کمر خود را صاف نگه دارید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا هالتر از زمین بلند شود.

هالتر را تا ارتفاع ران بالا بیاورید.

به آرامی هالتر را به زمین برگردانید.

ددلیفت یک حرکت قدرتمند است، اما مهم است که فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر فرم صحیح را رعایت نمی‌کنید، می‌توانید به کمر، شانه‌ها و زانوهای خود آسیب برسانید.

کمر خود را صاف نگه دارید.

باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا هالتر از زمین بلند شود.

هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید.

به آرامی هالتر را به زمین برگردانید.

اگر فرم صحیح را رعایت نمی‌کنید، وزنه را سبک‌تر کنید.

ددلیفت یک حرکت عالی برای افزایش قدرت و عضله سازی است. اگر به دنبال یک تمرین قدرتی هستید که تمام بدن شما را درگیر کند، ددلیفت یک گزینه عالی است.

زیر بغل هاتر خم

کشش رو به پایین با  وزنه  یک حرکت با وزنه است که در آن یک هالتر یا دمبل را با دستان خود از زمین بلند کرده و تا ارتفاع قفسه سینه بالا می‌آورید. کشش رو به پایین با  وزنه  یک حرکت compound است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. زیربغل هاتر خم یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت، شانه و بازوها است.

یک هالتر را روی زمین قرار دهید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستان خود در مقابل بدن خود بگیرید.

کمر خود را صاف نگه دارید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا هالتر از زمین بلند شود.

هالتر را تا ارتفاع قفسه سینه بالا بیاورید.

به آرامی هالتر را به زمین برگردانید.

یک دمبل را در هر دست بگیرید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.

باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا دمبل ها از زمین بلند شوند.

دمبل ها را تا ارتفاع قفسه سینه بالا بیاورید.

به آرامی دمبل ها را به زمین برگردانید.

 زیر بغل هاتر خم  یک حرکت قدرتمند است، اما مهم است که فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر فرم صحیح را رعایت نمی‌کنید، می‌توانید به کمر، شانه‌ها و زانوهای خود آسیب برسانید.

کمر خود را صاف نگه دارید.

باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا وزنه از زمین بلند شود.

وزنه را نزدیک بدن خود نگه دارید.

به آرامی وزنه را به زمین برگردانید.

اگر فرم صحیح را رعایت نمی‌کنید، وزنه را سبک‌تر کنید.

کشش رو به پایین با  وزنه  یک حرکت عالی برای افزایش قدرت و عضله سازی است. اگر به دنبال یک تمرین قدرتی هستید که تمام بدن شما را درگیر کند، کشش رو به پایین با  وزنه  یک گزینه عالی است. 

بار فیکس 

 بار فیکس یک تمرین قدرتی است که در آن بدن توسط دست‌ها آویزان می‌شود، یک میله یا وسایل دیگر را در فاصله‌ای معمولاً بیشتر از عرض شانه می‌گیرند و تا زمانی که چانه روی میله قرار گیرد، به سمت بالا کشیده می‌شود.

کشش یک تمرین ترکیبی است، به این معنی که آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند. گروه‌های عضلانی اولیه درگیر در کشش عبارتند از لاتیسیموس دورسی (لاتس)، لوزی‌ها، دوسر بازویی و ذوزنقه.

 بار فیکس یک راه عالی برای افزایش قدرت بالاتنه و توده عضلانی است. آنها همچنین راه خوبی برای بهبود قدرت گرفتن و قدرت هسته هستند.

اگر در  بار فیکس ها تازه کار هستید، می توانید با استفاده از یک نوار مقاومتی برای کمک به بالا بردن خود شروع کنید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج میزان کمک‌های گروه را کاهش دهید.

زیر یک میله  بار فیکس بایستید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

میله را با یک دستگیره رو به رو (کف دست ها رو به سمت شما) بگیرید.

با بازوهای کاملاً دراز از میله آویزان شوید.

خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد.

به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

بدن خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.

بدن خود را برای کمک به بالا بردن خود تکان ندهید.

هسته خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید.

اگر نمی توانید یک بار فیکس کامل انجام دهید، می توانید با انجام کشش های کمکی یا کشش های منفی شروع کنید.

با تمرین، قادر خواهید بود تا حرکات کششی بیشتر و بیشتری انجام دهید. 

تمرین حرکت تی بار

تمرین حرکت  تی بار یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت را درگیر می کند، از جمله لاتیسیموس دورسی (لاتس)، رومبوئید و تریپس. این یک تمرین ترکیبی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند.

برای انجام تمرین حرکت تی بار، به یک دستگاه حرکت تی بار یا یک هالتر با یک صفحه وزنه در هر انتها نیاز دارید.

در مقابل دستگاه حرکت  تی  بار یا هالتر با پاهای شانه به پهلو بایستید.

خم شوید و هالتر را با یک دسته رو به بالا، کمی پهن تر از عرض شانه بگیرید.

کمر خود را صاف کنید و هالتر را به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.

در بالای حرکت مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.

از تکان دادن بدن خود برای کمک به بلند کردن هالتر خودداری کنید.

در طول حرکت هسته خود را درگیر نگه دارید.

اگر تازه کار هستید، می توانید با وزنه سبک تر شروع کنید.

با تمرین، می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید و تکرار های بیشتری انجام دهید.

قدرت عضلات پشت را افزایش می دهد.

وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

به جلوگیری از درد کمر کمک می کند.

کالری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند.

اگر به دنبال یک تمرین چالش برانگیز و موثر برای پشت خود هستید، تمرین حرکت  تی  بار یک گزینه عالی است.

زیر بغل قایقی 

 زیر بغل قایقی یک راه عالی برای کار کردن با ماهیچه های کمر، به خصوص لت ها هستند. برای انجام یک زیر بغل قایقی، به دستگاه زیر بغل قایقی یا دستگاه کابلی با قرقره  نیاز دارید. 

روی دستگاه زیر بغل قایقی یا دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان کمی خم شده و کمرتان نسبت به زمین زاویه 90 درجه داشته باشد.

دستگیره‌های دستگاه را با یک دستگیره روی دست، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

دسته ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید.

در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستگیره ها را به حالت اولیه برگردانید.

برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

در تمام طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید.

بدن خود را برای کمک به بلند کردن دستگیره ها تکان ندهید.

هسته خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید.

اگر تازه وارد زیر بغل قایقی هستید، می توانید با وزنه سبک تر شروع کنید.

با تمرین، می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و تکرارهای بیشتری انجام دهید.

باعث ایجاد قدرت در عضلات پشت می شود.

وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

به پیشگیری از کمردرد کمک می کند.

کالری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند.

اگر به دنبال تمرینی چالش برانگیز و موثر برای پشت هستید، زیر بغل قایقی گزینه بسیار خوبی هستند.

زیر بغل پارویی تک دست با دستگاه اسمیت

زیر بغل پارویی تک دست با دستگاه اسمیت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیر بغل است. این یک حرکت ترکیبی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند.

برای انجام زیر بغل پارویی تک دست با دستگاه اسمیت، به یک دستگاه اسمیت و یک دمبل نیاز دارید.

بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید.

دمبل را در مقابل قفسه سینه خود با آرنج خم شده نگه دارید.

دمبل را به سمت شانه خود بکشید، در حالی که آرنج خود را به بدن خود نزدیک نگه دارید.

دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

کمر خود را صاف نگه دارید.

از تکان دادن بدن خود برای کمک به بلند کردن دمبل خودداری کنید.

هسته خود را درگیر نگه دارید.

اگر تازه کار هستید، می توانید با وزنه های سبک تر شروع کنید.

با تمرین، می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید و تکرار های بیشتری انجام دهید.

قدرت عضلات زیر بغل را افزایش می دهد.

ظاهری قوی تر و خوش فرم تر به شما می دهد.

به جلوگیری از درد شانه و گردن کمک می کند.

اگر به دنبال یک تمرین چالش برانگیز و موثر برای زیر بغل خود هستید، زیر بغل پارویی تک دست با دستگاه اسمیت یک گزینه عالی است.

زیر بغل سیم کش از جلو

دستگاه سیم کش یک دستگاه چند منظوره است که می توان از آن برای انجام انواع تمرینات مختلف استفاده کرد. یکی از محبوب ترین تمرینات دستگاه سیم کش، زیر بغل سیم کش از جلو است. زیر بغل سیم کش از جلو یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیر بغل است.

برای انجام زیر بغل سیم کش از جلو، به یک دستگاه سیم کش و یک دستگیره سیم کش نیاز دارید.

بایستید و دستگیره سیم کش را در دست بگیرید.

بازوهای خود را به سمت بدن خود خم کنید و دستگیره را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.

دستگیره را به سمت پایین بکشید تا زمانی که به بدن خود برسد.

دستگیره را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

کمر خود را صاف نگه دارید.

از تکان دادن بدن خود برای کمک به بلند کردن دستگیره خودداری کنید.

هسته خود را درگیر نگه دارید.

اگر تازه کار هستید، می توانید با وزنه های سبک تر شروع کنید.

با تمرین، می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید و تکرار های بیشتری انجام دهید.

قدرت عضلات زیر بغل را افزایش می دهد.

ظاهری قوی تر و خوش فرم تر به شما می دهد.

به جلوگیری از درد شانه و گردن کمک می کند.

اگر به دنبال یک تمرین چالش برانگیز و موثر برای زیر بغل خود هستید، زیر بغل سیم کش از جلو یک گزینه عالی است.

حرکت دمبل تک بازو

حرکت دمبل تک بازو یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت است. این یک حرکت ترکیبی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند.

برای انجام حرکت دمبل تک بازو، به یک دمبل نیاز دارید.

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی دیگر را در کنار بدن خود نگه دارید.

دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید، در حالی که آرنج خود را خم می کنید.

دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

کمر خود را صاف نگه دارید.

از تکان دادن بدن خود برای کمک به بلند کردن دمبل خودداری کنید.

هسته خود را درگیر نگه دارید.

اگر تازه کار هستید، می توانید با وزنه های سبک تر شروع کنید.

با تمرین، می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید و تکرار های بیشتری انجام دهید.

قدرت عضلات پشت را افزایش می دهد.

ظاهری قوی تر و خوش فرم تر به شما می دهد.

به جلوگیری از درد کمر کمک می کند.

اگر به دنبال یک تمرین چالش برانگیز و موثر برای پشت خود هستید، حرکت دمبل تک بازو یک گزینه عالی است.

حرکت پلاور دمبل

 

حرکت پلاور دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت است. این یک حرکت ترکیبی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند.

برای انجام حرکت پلاور دمبل، به یک دمبل نیاز دارید.

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

یک دمبل را در هر دست بگیرید و بازوهای خود را به دو طرف بدن خود بکشید، در حالی که آرنج های شما خم شده است.

دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید، در حالی که آرنج های خود را خم می کنید.

دمبل ها را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

کمر خود را صاف نگه دارید.

از تکان دادن بدن خود برای کمک به بلند کردن دمبل ها خودداری کنید.

هسته خود را درگیر نگه دارید.

اگر تازه کار هستید، می توانید با وزنه های سبک تر شروع کنید.

با تمرین، می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید و تکرار های بیشتری انجام دهید.

قدرت عضلات پشت را افزایش می دهد.

ظاهری قوی تر و خوش فرم تر به شما می دهد.

به جلوگیری از درد کمر کمک می کند.

اگر به دنبال یک تمرین چالش برانگیز و موثر برای پشت خود هستید، حرکت پلاور دمبل یک گزینه عالی است.

حرکت زیر بغل روی سطح شیب دار

 روی نیمکت شیب دار با پاهای خود صاف روی زمین دراز بکشید و زانوها خم شده اند.

دستان خود را روی یک نیمکت ورزشی یا یک نیمکت شیب دار ، کمی گسترده تر از عرض شانه قرار دهید.

آرنج های خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید و پشت خود را به داخل نیمکت فشار دهید.

هنگامی که دمبل ها دقیقاً بالای سینه شما هستند ، مکث کنید ، سپس به آرامی آنها را به حالت شروع برگردانید.

برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

در طول حرکت ، پشت خود را به روی نیمکت فشار دهید.

بدن خود را تغییر ندهید تا به شما در بلند کردن دمبل کمک کند.

هسته خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید.

اگر تازه وارد حرکت های پشتیبانی شده از قفسه سینه هستید ، می توانید با وزن سبک تر شروع کنید.

با تمرین ، شما قادر خواهید بود وزنهای سنگین تر را بلند کرده و تکرار بیشتری انجام دهید.

قدرت در لات و رومبوئیدها ایجاد می کند.

وضعیت را بهبود می بخشد.

به جلوگیری از درد کمر کمک می کند.

کالری را می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند.

اگر به دنبال تمرین پشتی چالش برانگیز و مؤثر هستید ، حرکت های پشتیبانی شده از قفسه سینه گزینه ای عالی هستند.

حرکت های خم شده

کشش

لات

 حرکت های نشسته

این تمرینات همه گروههای عضلانی مانند  حرکت های پشتیبانی شده از قفسه سینه کار می کنند ، اما بسته به سطح تناسب اندام و اهداف شما ممکن است آسانتر یا سخت تر باشند. 

تمرینات ورزشی حجم دهی عضلات پشت

 بهترین تمرینات ورزشی برای حجم دهی عضلات پشت کدامند؟

بهترین تمرینات ورزشی برای حجم دهی عضلات پشت شامل: ددلیفت پرس پشت زیر بغل سیم کش زیر بغل هالتر زیر بغل دمبل تک دست این تمرینات عضلات مختلف پشت را به طور کامل درگیر می کنند و باعث رشد و تقویت آن ها می شوند.

 چند بار در هفته باید تمرینات پشت انجام دهم؟

توصیه می شود که 2 تا 3 بار در هفته تمرینات پشت انجام دهید. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 بار در هفته شروع کنید و به تدریج تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید.

چند ست و تکرار باید در هر تمرین پشت انجام دهم؟

برای مبتدیان، 3 ست 10 تکرار برای هر تمرین پشت مناسب است. با پیشرفت شما می توانید تعداد ست و تکرار را افزایش دهید.

 چه وزنه ای را باید استفاده کنم؟

وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما چالش برانگیز باشد، اما آنقدر سنگین نباشد که نتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. اگر می توانید 12 تکرار با وزنه را به راحتی انجام دهید، وزنه را افزایش دهید.

 چه نکاتی را باید در هنگام تمرین پشت رعایت کنم؟

هنگام تمرین پشت نکات زیر را رعایت کنید: فرم صحیح را حفظ کنید. به تدریج وزنه را افزایش دهید. استراحت کافی بین ست ها داشته باشید. به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.

در این مقاله، ما به بررسی تمرینات ورزشی برای حجم دهی عضلات پشت پرداختیم. عضلات پشت یکی از مهم ترین گروه های عضلانی بدن هستند که نقش مهمی در تعادل، قدرت و عملکرد ایفا می کنند. تمرینات ورزشی برای حجم دهی عضلات پشت می تواند به شما کمک کند تا عضلات پشت خود را قوی تر، حجیم تر و زیبا تر کنید.

امیدوارم این اطلاعات مفید باشد.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته