کمر درد را به چالش بکشید: تمرینات ورزشی برای رگ به رگ شدن کمر بهبود وضعیت کم...
بهبود وضعیت کمر و کاهش رگ به رگ شدن با حرکات ورزشی
پشت ساختار پیچیده ای از استخوان و ماهیچه است که توسط غضروف، تاندون ها و رباط ها حمایت می شود و توسط شبکه ای از رگ های خونی و اعصاب تغذیه می شود. پشت - به خصوص کمر یا قسمت پایین کمر - بیشتر وزن بدن را در حین راه رفتن، دویدن، بلند کردن و سایر فعالیت ها تحمل می کند. پس منطقی است که آسیب‌های کمر - مانند کشیدگی و رگ به رگ شدن - شایع هستند.
رگ به رگ شدن کمر
رگ به رگ شدن، کشش یا پارگی رباط است. رباط ها نوارهای فیبری بافتی هستند که دو یا چند استخوان را در یک مفصل به هم متصل می کنند و از حرکت بیش از حد مفصل جلوگیری می کنند.
بلند کردن نادرست اجسام سنگین
بلند کردن نادرست اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین با تکنیک ضعیف می تواند فشار زیادی به عضلات پشت، رباط ها و تاندون ها وارد کند و خطر رگ به رگ شدن و کشیدگی را افزایش دهد.
حرکات ناگهانی: چرخش ناگهانی، خم شدن یا حرکات تکان دهنده می تواند باعث کشش یا پارگی بیش از حد عضلات پشت شود که منجر به رگ به رگ شدن و کشیدگی می شود.
وضعیت نامناسب: وضعیت نامناسب، چه در حالت نشسته و چه ایستاده، می تواند باعث خستگی و کشیدگی عضلات پشت به مرور زمان شود.
حرکات تکراری: حرکات تکراری، مانند حرکاتی که در مشاغل یا ورزش‌های خاص انجام می‌شود، می‌تواند باعث فشار مکرر بر روی عضلات پشت، رباط‌ها و تاندون‌ها شود و منجر به رگ به رگ شدن و کشیدگی شود.
ضعف عضلات پشت: ضعف عضلات پشت می تواند منجر به بی ثباتی در ستون فقرات شود و آن را بیشتر در معرض رگ به رگ شدن و کشیدگی قرار دهد.
کشیدگی و رگ به رگ شدن آسیب های بسیار شایعی هستند. در کنار سردرد، مشکلات کمر شایع ترین شکایت به متخصصان مراقبت های بهداشتی است.
اگر دچار کشیدگی یا رگ به رگ شدن کمر هستید، باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. به طور کلی، ورزش هایی که بر تقویت تدریجی عضلات پشت و بهبود انعطاف پذیری تمرکز دارند، می توانند به کاهش درد و جلوگیری از آسیب های بعدی کمک کنند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که ممکن است مفید باشد:
شیب لگن: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید و کمر خود را روی زمین فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 10 بار تکرار کنید.
حرکات کششی برای برطرف کردن رگ به رگ شدن کمر
کشش گربه/گاو: روی دست‌ها و زانوها پایین بیایید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید. هنگام بازدم پشت خود را به سمت سقف خم کنید و در حین دم پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.
تمرین ورزشی کشش گربه
تمرین ورزشی کشش گربه
سگ پرنده: روی دست‌ها و زانوهایتان پایین بیایید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید. یک دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. 10 بار تکرار کنید.
حرکات درمانی سگ پرنده
پل: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید و شانه ها و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.
حرکات ورزشی پل
اسکوات دیواری: با پشت به دیوار و پاها به اندازه عرض شانه بایستید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بایستید. 10 بار تکرار کنید.
تمرینات ورزشی اسکوات دیواری
علاوه بر تمرینات ورزشی، تمرینات دیگری نیز برای بهبود درد کمر و کاهش رگ به رگ شدن کمر می‌توانند مفید باشند. به عنوان مثال:
آب درمانی: شنا در آب و تمرینات دیگری که در آب انجام می‌شوند، می‌توانند به کاهش درد کمک کنند. آب باعث کاهش وزن بدن می‌شود و فشار روی استخوان‌ها و عضلات را کاهش می‌دهد.
ماساژ: ماساژ کمک به کاهش تنش و التهاب در عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود درد کمک کند.
یوگا: به عنوان یک فرایند تمرینی، یوگا می‌تواند به کاهش تنش و استرس کمک کرده و به تقویت عضلات کمک کند، که می‌تواند به بهبود درد کمک کند.
روش‌های طبیعی: استفاده از روش‌های طبیعی مانند گرما و سردی می‌تواند به کاهش درد کمک کند. به عنوان مثال، استفاده از دستگاه‌های گرمایی می‌تواند به کاهش تنش عضلات کمک کند.
تمرینات ورزشی
تغییرات در رفتارهای روزمره: تغییر رفتارهای روزمره مانند بهترین نحوه نشستن و بلند کردن اشیا، می‌تواند به کاهش درد کمک کند
به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را به مرور افزایش دهید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
به هر حال، مصرف داروهای تسکین درد، استفاده از گرما و یخ، فیزیوتراپی و در موارد شدیدتر، جراحی نیز ممکن است به عنوان روش‌های درمانی مورد استفاده قرار گیرند. قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی برای درمان رگ به رگ شدن کمر، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و برنامه‌ی ورزشی مناسب برای خود را تعیین کنید.
• آیا همه تمرینات ورزشی برای کمر مناسب هستند؟
همه تمرینات ورزشی برای کمر مناسب نیستند. برای شروع بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کنید.
• آیا تمرینات کششی بهتر هستند یا تمرینات تقویتی؟
هر دو نوع تمرینات (کششی و تقویتی) می‌توانند مفید باشند، اما بسته به وضعیت شخص، یکی از آن‌ها بیشتر مناسب می‌تواند باشد
• چه تمرینات ورزشی می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند؟
تمرینات تقویتی مثل پلانک، تمرینات با دمبل یا وزنه و تمرینات کمربندی می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند
• آیا تمرینات ورزشی برای کمر می‌توانند به پیشگیری از درد کمک کنند؟
بله، تمرینات ورزشی برای کمر می‌توانند به پیشگیری از درد کمک کنند.
• آیا تمرینات ورزشی برای کمر در هر سنی مناسب هستند؟
بله، تمرینات ورزشی برای کمر در همه سنین مناسب هستند، اما باید با توجه به وضعیت شخص انتخاب شوند.
• آیا تمرینات ورزشی برای کمر در خانه قابل انجام هستند؟.
بله، تمرینات ورزشی برای کمر در خانه قابل انجام هستند.
• چه مواردی باعث ایجاد درد کمر در انجام تمرینات ورزشی می‌شوند؟
برخی مواردی که ممکن است در انجام تمرینات ورزشی به درد کمر منجر شوند، شامل انجام تمرینات با فشار زیاد، نادرست و یا بی‌توجهی به فرم صحیح تمرینات هستند.
• آیا می‌توان برای بهبود درد کمر از تمرینات ورزشی به تنهایی استفاده کرد؟
بله، اما بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کنید تا بهترین راهکارهای بهبود درد کمر را برای شما ترسیم کند.
گرد آوری:بخش ورزش بیتوته
