رشد عضلات سرشانه با حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست؛ شگفتی در دنیای بدنسازی تک دست بزنید، دو برابر رشد کنید: حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست

حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست که به نام پرس سرشانه دمبل تک دست هم شناخته می شود علاوه بر عضلات دلتوئید جلویی ( عضلات تحت کتفی و غرابی – بازوئی ) ، روی عضلات پشت بازو هم تاثیر میگذارد. 

اجرای این حرکت میتواند باعث رشد خوبی در سرشانه ها شود. 

تاثیر حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست روی عضلات

نام تمرین : پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده

نام انگلیسی : Standing One Hand Dumbbell Shoulder Press

عضله هدف : سرشانه جلویی

سایر عضلات درگیر : پشت بازو ( سه سر بازویی ) ، دلتوئید جانبی (سرشانه میانی) ، ذوزنقه بالایی (کول) بخش بالایی سینه ، عضلات مرکزی

نوع حرکت : چند مفصلی

سطح : مبتدی

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل ایستاده تک دست

بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. 

یک دمبل را در یک دست بگیرید ، دست دیگر را میتوانید کنار بدن قرار دهید یا به کمر تکه دهید. 

کف دست به سمت روبرو باشد. آرنج را کمتر از 90 درجه خم کنید و بازو را از شانه بالا بیاورید ، زاویه بدن و بازو کمتر از 90 درجه باشد.

دمبل را به آرامی بالا ببرید ، بازوها کاملا کشیده و آرنج کمی خم باشد و دوباره به حالت اول بازگردید. 

حرکات سرشانه با دمبل

در طول اجرای حرکت تنه و پا ثابت و کاملا صاف باشند. 

هنگام بالا بردن دمبل بازدم و هنگام پایین اوردن ، دم صورت بگیرد. 

این حرکت یک حرکت ترکیبی قوی است و اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید آسیب جدی به عضلات سرشانه و ستون فقرات وارد می کند. 

در صورتی که ستون فقرات شما اندکی آسیب دیده بهتر است این حرکت را به صورت نشسته و با تکیه بر پشتی انجام دهید. 

تمرکزی که روی یک سرشانه هنگام انجام حرکت دارید تنش مضاعفی به بخش جلویی سرشانه وارد میکند و باعث  تقویت کمربند میانی بدن می شود و امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را نسبت به حالت جفت دست فراهم می کند. 

گردآوری : بخش ورزش بیتوته