حجیم کردن سینه در ابتدا لازم است که این نکته ی مهم را در نظر داشته باشید که هم...
حجیم کردن سینه
برنامه ی پیشنهادی ما طوری طراحی شده که اگر همراه با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش از آن پیروی کنید. در زمان کوتاهی می توانید به نتیجه ی دلخواه خود برسید. پس قدم به قدم با ما همراه باشید تا با ارائه ی نکات مختلف شما را راهنمایی کنیم.
از گیاهان و مکمل های گیاهی موثر استفاده کنید
اولین توصیه ای که لازم است به شما داشته باشیم، پیروی از یک رژیم غذایی مطلوب است. در حال حاضر مجموعه متنوع و زیادی از انواع گیاهان و مکمل های گیاهی وجود دارد که گفته می شود با افزایش هورمون های زنانه سبب رشد سینه می شوند. خوشبختانه این مکمل های طبیعی نایاب نیستند و شما می توانید به راحتی آنها را هم به صورت آنلاین و هم به صورت بسته بندی در عطاری ها پیدا کنید.
اگرچه برخی از زنان از لحاظ تاثیر گذاری چندان اعتمادی به این مکمل های طبیعی ندارند، اما در نظر داشته باشید هم از لحاظ تجربی و هم علمی ثابت شده که در صورت پیگیری درمان، انواع درمان سنتی تاثیر قابل توجه و طولانی مدتی در بدن افراد هدف می گذارند.
مکمل های گیاهی افزایش حجم سینه
علاوه بر این مصرف مکمل های گیاهان عوارض خطرناکی به نسبت سایر روش ها (جراحی و استفاده از داروهای شیمایی) ندارند. اما در نظر داشته باشید که اگر این درمان را زیر نظر پزشک انجام ندهید ممکن است با عوارضی مانند افزایش رقت خون مواجه شوید، بنابراین همیشه باید قبل از شروع دوره درمان گیاهی با پزشک خود صحبت کنید.مهم ترین گیاهانی که گفته می شود با افزایش تولید و ترشح هورمون ها سبب رشد سینه می شوند عبارتند از:
* نخل اره ای یا Saw palmetto
*رازیانه
*کاوا
*یام وحشی یا Wild yam
*پنج انگشتی یا Chaste tree berry
*کوهوش سیاه یا Black cohosh
*زغال اخته
*پوراریا میریفیکا
مصرف زغال اخته برای افزایش حجم سینه
ورزش کردن
ورزش منظم و به روش صحیح در تغییر حجم سینه ها موثر است. گفته می شود انجام انواع تمریناتی که با وزنه هستند و سبب انقباض و سپس شل شدن عضلات سینه می شوند، به ایجاد بالا تنه ی زیباتر کمک می کنند. ورزش‌هایی نیز وجود دارد که می‌توانند به تقویت و سفت شدن بافت‌های سینه کمک کنند.
خبر خوب این است که این تمرینات را می توان به راحتی در منزل انجام داد و اکثر تمرینات نیاز به تجهیزات گران قیمت و عجیب و غریب ندارد. توجه داشته باشید که انجام صحیح حرکات، رعایت نظم و انضباط و انجام منظم آنها می تواند شما را به نتایج دلخواهتان نزدیکتر کند.
بهترین تمرین های ورزشی برای تغییر حجم سینه در این قسمت از مقاله قصد داریم برای راهنمایی بیشتر شما به تمرین هایی اشاره کنیم که با انجام منظم آنها می توانید حجم سینه های خود را تغییر دهید.
برنامه بدنسازی افزایش حجم سینه
پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل یکی از اسان ترین ورزش هایی است که می توانید آن را در خانه و یا باشگاه انجام دهید. در این ورزش عضلات سینه‌ها، شانه‌ها و عضلات سه سر هدف قرار می گیرد. توجه داشته باشید اگر در منزل خود دمبل ندارید، می توانید از دو قوطی محتوی حبوبات و یا بطری آب بزرگ استفاده کنید.
این تمرین را بهتر است روی یک نیمکت مسطح انجام دهید با این حال اگر به نیمکت مسطح در منزل دسترسی ندارید روی مت و یا فرش نرم منزلتان دراز بکشید.
1. برای شروع حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 بار تمرین را تکرار کنید.
2. با زانوهای خم شده دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار داده سپس کمی آنها را از هم باز کنید.
3. سر خود را روی زمین یا نیمکت قرار دهید، حالا عمل پرس زدن را مطابق تصویر با دراز کردن دست ها روی سینه شروع کنید، دقت کنید که کف دست ها به سمت خارج از صورتتان باشد.
4. شکم خود را به سمت به ستون فقرات محکم نگه دارید. بعد از انجام دادن این تمرین مکث کنید. سپس مجددا آن را با تعداد تکرار 8 تا 12 بار تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل
حرکت دمبل فلای
برخلاف حرکت پرس سینه که یک تمرین قدرتی است، حرکت دمبل فلای بیشتر حالت کششی دارد. وقتی این تمرین را انجام دهید دقیقاً منظور ما را درک خواهید کرد. با انجام این تمرین عضلات ساق پا، جلوی شانه و قفسه ی سینه سفت و عضلانی تر خواهد شد. مانند تمرین قبلی می توانید این حرکت را در خانه و یا باشگاه به راحتی انجام دهید و تنها چیزی که نیاز دارید چند دمبل (یا قوطی) نسبتا سبک وزن است.
1. برای شروع تمرین دو دمبل را با هر کدام از دست های خود بردارید.
2. روی زمین یا نیمکت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار داده و کمی از هم باز کنید.
3. حرکت فلای را با فشار دادن دست ها روی سینه، کف دست ها رو به روی هم و خمیده کردن آرنج ها شروع کنید (مطابق با تصویر).
4. با کشیدن دست ها دنده به سمت پایین بدن کشیده شده و عضلات مرکزی بدن درگیر می شود.
5. آرنج ها را سفت نگه دارید، به آرامی دمبل ها را با حرکت قوس مانند تا بالای سینه پایین بیاورید. دقت کنید! باید کشش را در عضلات قفسه سینه خود احساس کنید. انجام این تمرین را می توانید برای 6 تا 12 تکرار انجام دهید.
حرکت دمبل فلای
حرکت پرس شانه با جفت دمبل
همانطور که ممکن است حدس بزنید، پرس شانه همراه با دمبل تا حدودی مشابه حرکت قبلی است به جز این که شما در یک زمان فقط یک دمبل را حرکت می دهید. حرکاتی که یک اندام را در یک زمان در گیر می کند، به مقدار زیادی به قدرت، توان بدنی و تمرکز نیاز دارد.
در نتیجه در این حرکات علاوه بر کار بر روی سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو، مغز شما نیز درگیر می شود.
1. برای انجام این حرکت یک دمبل را در یکی از دست های خود نگه دارید. توجه کنید که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشند.
2. در حالی که زانوهایتان خم شده دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین در عرض باسن قرار دهید.
3. بازوهای خود را در جهت سینه دراز کنید. سپس دمبل را به آرامی به سمت راست و بعد به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما موازی با زمین یا درست زیر آن باشد. در مرحله بعد وزنه را در بالای سر خود نگه دارید تا بازوی راست شما کاملا کشیده شود و کف دست راست رو به کف دست چپ باشد. این حرکات را برای سمت مخالف خود نیز انجام داده. و به اندازه ی 8 تا 12 بار تکرار کنید.
پرس شانه با جفت دمبل
حرکت شنا
حرکت شنا ممکن است برای شما یک تمرین سخت و عذاب آور باشد، اما در نظر داشته باشید که این تمرین یکی از بهترین تمرین ها برای حجم دهی عضلات سینه است و احتیاج به هیچ تجهیزاتی ندارد؛ بنابراین شما می توانید این حرکت را در هر مکانی اجرا کنید.
بعلاوه در این تمرین عضلات کل بدن شما مانند: عضلات سینه، شانه ها، عضلات سه سر همزمان تقویت می شود. شما می توانید این حرکت را به شیوه ای تغییر دهید که با سطح تناسب اندام و میزان آمادگی فعلیتان مطابقت داشته باشد.
در حرکت شنا این امکان وجود دارد که به جای وضعیت پلانک (به شکل خط صاف)، روی زانوهای خود تا حدودی خم شده و این حرکت را انجام دهید. فقط فراموش نکنید همانطور که حرکت را انجام می دهید خط مستقیم زانو تا سر را حفظ کنید. حتی می توانید این حرکت را با فشار بر روی دیوار شروع کنید.
1. از روی زمین در حالت پلانک روی دست های خود بلند شوید (مطابق تصویر)، مچ دست هایتان را زیر شانه های خود قرار دهید.
2. زمین را به وسیله ی کف دست های خود فشار دهید تا به صورت خط مستقیم بدنتان ثابت شود. تیغه های شانه خود را از گردن دور کرده و به سمت پایین و پشت خود بکشید.
3. سعی کنید عضلات چهار سر، باسن، و سینه ی خود را منقبض کنید. سپس با خم شدن در آرنج و در امتداد بدن، بدن خود را به وسیله ی خم کردن دست ها به سمت زمین بیاورید.
4. بدنتان را تا اندازه ای پایین بیایید که قفسه سینه شما حدود یک تا دو اینچ از زمین به صورت معلق قرار بگیرد. در این حالت مکث کنید و در حالی که بدن خود را برای برگشتن به حالت اولیه فشار می دهید بازدم داشته باشد.
این حرکت را می توانید برای 8 تا 12 بار تکرار کنید.
حرکت شنا
در نهایت توصیه می کنیم برای تغییر حجم سینه ی خود از روش های طبیعی مانند: رعایت رژیم غذایی و ورزش استفاده کنید و به علت عوارض شدیدی که روش های تهاجمی مثل جراحی دارند، سراغ این روش ها نروید.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
