برنامه چربی سوزی در ابتدا لازم است که این نکته ی مهم را با هم مرور کنیم؛ برای ...
برنامه چربی سوزی
این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده است تا به شما کمک کند تنها در چند هفته چربی ها را خرد کرده و به اندام ایده آل مناسب برسید. شاید این گفته مانند تبلیغات به نظر برسد، اما اینطور نیست. در نظر داشته باشید که انجام برنامه ی زیر آسان نیست. لازم است که آن را به آرامی شروع کنید سپس به مرور زمان تمرین های سخت تر با تعداد ست های بالاتر را انجام دهید.
در این برنامه تمام جزئیات رژیم غذایی و تمرینات شما برای چند هفته آینده آماده شده. در این برنامه دقیقاً به شما گفته می شود که چه چیزی را مصرف کنید، چه تمرین هایی را شروع کرده و چگونه آن را انجام دهید. هدف تمرین ها مشخص است.
این هدف ها شامل: از دست دادن چربی، حفظ توده عضلانی، تناسب اندام و تغییر شکل بدن شما تا حد امکان در حداقل 3 ماه آینده است. رعایت این برنامه سبب می شود که نه تنها از لحاظ ظاهری بهتر به نظر برسید، بلکه با کاهش توده ی چربی به سلامت قلب و عروق خود کمک کنید.
در طول چند هفته آینده اهداف برنامه ی بدنسازی عبارتند از:
کاهش چربی: برای از دست دادن حداقل 10 پوند چربی
افزایش توده عضلانی: حفظ و به افزایش توده عضلانی
سلامتی: کاهش حجم چربی دور قلب و حفظ سلامتی
برنامه برای افزایش حجم عضلات
برنامه ی غذایی مناسب برای چربی سوزی
برای چربی سوزی باید مصرف پروتئین در روز حداقل 180 گرم باشد. اگر فردی هستید که حجم عضلانی نسبتا زیادی دارید، روزانه 200 تا 220 گرم پروتئین مصرف کنید. چنانچه قصد دارید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، برای جبران کالری دریافتی روزانه مصرف چربی را کاهش دهید. مصرف چربی باید تقریباً 20 تا 30 درصد از میزان کل کالری روزانه شما باشد.
پس از اینکه در برنامه ی رژیم غذایی خود میزان کالری دریافتی روزانه خود را از لحاظ پروتئین ها و چربی های تعیین کردید، مقدار مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات را مشخص کنید.
جالب است که بدانید در این برنامه روزانه مجاز به دریافت 10 درصد از کالری روزانه خود با غذاهای فست فود و یا به اصطلاح ناسالم هستید.
البته این بدان معنا نیست که باید روزانه این غذاها را در سبد غذایی خود قرار دهید. مصرف اندک غذای ناسالم تنها به عنوان یک گزینه ی تشویقی برای زمانی است که به مدت طولانی مثلا یک هفته برنامه ی سخت خود را اجرا کردید و آخر هفته قصد دارید به عنوان جایزه با دوستان خود به رستوران بروید و یا اینکه ناگهان هوس غذای فست فودی کرده اید.
رژیم غذایی مناسب برای چربی سوزی
برنامه بدنسازی برای چربی سوزی (یک هفته)
در طی 12 هفته آینده از برنامه ی زیر پیروی کنید. برنامه ی زیر برای اکثر افراد مناسب است. در این برنامه تمرینی، تعداد ست ها و تکرارها به گونه ای است که سبب چربی سوزی و در مقابل افزایش توده ی عضلانی می شود. به منظور راحتی شما و جلوگیری از بروز آسیب در تمام تمرین ها و ست ها از وزنه ی یکسانی استفاده شده.
روز 1 – برنامه ی A-1
روز 2 – برنامه ی A-2
روز 3 - استراحت
روز 4 - تمرین –B1
روز 5 - تمرین B-2
روز 6 - استراحت
روز 7 – استراحت
برنامه ورزشی چربی سوزی
برنامه ی A-1
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| Incline Bench Press (حرکت پرس سینه پارویی) | 3 | 8-10 |
| One Arm Dumbbell Row (حرکت اره ای دمبل تک دست) | 3 | 8-10 |
| Seated Barbell Press (حرکت پرس شانه هالتر نشسته با بند) | 3 | 10-12 |
| Pull Ups (حرکت بارفیکس پول آپ) | 3 | 10 |
| Skullcrushers (وزنه پشت بازو) | 3 | 10-12 |
| Dumbbell Curl (حرکت جلو بازو دمبل) | 3 | 10-12 |
برنامه ی A-2
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| Squats(حرکت اسکوات) | 3 | 8-10 |
| Leg Curl (حرکت پشت ران نشسته روی دستگاه) | 3 | 12-15 |
| Leg Extension(حرکت پا به کنار) | 3 | 12-15 |
| Leg Press Calf Raise(حرکت پرس پا با دستگاه) | 3 | 15-20 |
| Plank (حرکت پلانک) | 3 | 60 ثانیه |
| Twisting Hanging Knee Raise(حرکت زیر شکم پارلل) | 3 | 20 |
برنامه ی B-1
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| Dumbbell Bench Press (حرکت پرس سینه دمبل) | 3 | 10 |
| Barbell Row(حرکت پارویی) | 3 | 8-10 |
| Dumbbell Lateral Raise(حرکت دمبل سرشانه نشسته) | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down(حرکت تقویت عضلات زیر بغل) | 3 | 10-12 |
| Cable Tricep Extensions(حرکت پشت بازو سیم کش تک دست از پشت) | 3 | 10-12 |
| EZ Bar Preacher Curl (حرکت جلو بازو هالتر هالی) | 3 | 10-12 |
برنامه ی B-2
| تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
| Leg Press (حرکت پرس پا نشسته) | 3 | 15-20 |
| Stiff Leg Deadlift (حرکت ددلیفت پا صاف) | 3 | 8-10 |
| Walking Dumbbell Lunge (حرکت لانگ جفت دمبل قدم زن) | 3 | 8-10 |
| Seated Calf Raise (حرکت ساق پا با بند) | 3 | 15-20 |
| Cable Crunch (حرکت کرانچ پا با بند) | 3 | 20 |
| Russian Twist (حرکت چرخشی روسی) | 3 | 20 |
برنامه تناسب اندام
نکات مهم برای به حداکثر رساندن میزان موفقیت در برنامه چربی سوزی1. بین هر ست 30 دقیقه استراحت کنید
برنامه ورزشی فوق بدون در نظر گرفتن وزن و شرایط فیزیکی شما آماده شده؛ با این وجود تقریبا می توانیم این اطمینان را به شما بدهیم که با رعایت این برنامه کاهش چشمگیری در حجم چربی های خود خواهید داشت. برای دستیابی به ظاهر فوق العاده لازم است تقریبا درصد چربی بدن خود را 12-15٪ درصد نسبت به کل مقدار شاخص توده ی بدنی تان حفظ کنید.
استراحت بین دو ست در برنامه چربی سوزی
2. برای کاهش وزن عجله نکنید
مانند تمام کارهایی که در زندگی ارزش انجام دادن دارد، دستیابی به ظاهر مناسب و تناسب اندام نیز مستلزم صبر و تلاش مداوم برای طی کردن زمان لازم تا اتمام فرایند است. مطمئنا برنامه ی فوق تا حد بسیار زیادی برای شما موثر است و نتایجی را ایجاد می کند که در نهایت از آن راضی خواهید بود.
بنابراین توصیه می کنیم زیاد درگیر این فکر نباشید که اگر چند برابر بیشتر تعداد ست ها را انجام دهید سریع تر به نتیجه ی مورد نظرتان خواهید رسید و یا اینکه آیا پس از ده هفته تلاش متعهدانه، با این برنامه شبیه مدل های هالیوودی می شوید یا خیر. تناسب اندام و بهترین بودن شما چیزی است که ما به دنبال آن هستیم. بنابراین به برنامه ی خود پایبند بوده و صبور باشید.
برنامه کاهش وزن
3. از تمرین کردن بیش از اندازه خودداری کنید
تمرین بیش از حد یکی از بزرگترین موانع موفقیت در کاهش چربی سوزی است. انجام بیشتر تمرینات مربوط به وزنه و کاردیو در واقع سبب توقف و معکوس کردن پیشرفت فرایند چربی سوزی می شود. حتی افزایش اندک مدت زمان تمرین نیز می‌تواند تأثیر منفی بر رشد عضلات و کاهش چربی داشته باشد.
هر چه میزان فعالیت شما بیشتر باشد، احتمال اینکه بدن برای حفظ سطح انرژی در عوض چربی، بافت عضلانی و پروتئین را بسوزاند، بیشتر است. همچنین در بسیاری از مواقع ممکن است بدن مکانیسم های چربی سوزی خود را برای محدود کردن مصرف بیش از حد کالری متوقف کند. بنابراین فقط تمرین ها را با تعداد ست و تکرارهای گفته انجام دهید (نه بیشتر و نه کمتر).
تمرین مناسب برای چربی سوزی
4. رژیم غذایی خود را جدی بگیرید
از آنجایی که برنامه فوق به طور خاص برای کاهش حجم چربی و در عین حال ساخت ماهیچه طراحی شده، رعایت رژیم غذایی مناسب و غنی از مواد مغذی در کنار ورزش حیاتی است. در واقع این اطمینان را به شما می دهیم که اگر در راه دستیابی به ظاهر دلخواه خود از طریق فرآیندهای ذکر شده در این مقاله شکست بخورید تنها دلیل آن داشتن عادت های غذایی نادرست است.
بنابراین در کنار برنامه ی ورزشی خود رژیم غذایی خود را رعایت کنید، از مصرف غذاهای ناسالم اجتناب کنید و مطمئن شوید که از طریق رژیم غذایی تان مقدار مناسبی از کالری به بدن شما می رسد.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
